Schwangerschaft und Ernährung

In der Schwangerschaft ist die richtige Ernährung eine wichtige Voraussetzung für die gesunde Entwicklung des Kindes. Schwangere Frauen sollten vor allem auf eine ausgewogene und vielseitige Ernährung achten, da sich der Bedarf an bestimmten Nährstoffen ändert. Während einer Schwangerschaft wird nicht nur der Körper der Mutter, sondern auch der des Kindes versorgt. Nährstoffe, die der Mutter fehlen, fehlen auch somit dem Kind. Das ungeborene Kind steht für den Organismus an erster Stelle.

Welche physiologischen Veränderungen treten während einer Schwangerschaft auf?

In der Schwangerschaft kommt es zu einer Gewichtszunahme zwischen 9 und 15 kg. Dieser setzt sich zusammen aus der Zunahme des Körperwassers, dem Gewicht des Föten, des Fruchtwassers, der Plazenta und der vergrößerten Gebärmutter (Uterus). Zusätzlich werden Fettdepots von ein bis zwei Kilo angelegt, die als Energiespeicher dienen und während der Stillzeit mobilisiert werden.

Durch die gesteigerte Sekretion des Schwangerschaftsschutzhormons Progesteron kann es zudem zu folgenden Veränderungen kommen:

• vorübergehende Verstopfung, da die Darmperestaltik herabgesetzt wird
• Rückfluss des Mageninhalts in die Speiseröhre, da die Muskelspannung des so genannten Ösophagussphinkters verringert wird - deshalb kommt es im letzten Schwangerschaftsdrittel häufig auch oft zu Sodbrennen
• Übelkeit
• Völlegefühl

Weiterhin kommt es zu folgenden Veränderungen:

• Blutvolumen steigt an
• bestimmte Nährstoffe werden verstärkt aus dem Darm aufgenommen
• Änderung der Stoffwechselvorgänge
• Bedarf an Mineralstoffen und Vitaminen steigt erheblich an (um das Doppelte)

Stoffwechseländerungen finden statt - was sollten Sie bei der Ernährung beachten?

Schwangerschaft bedeutet nicht für „Zwei essen". Man sollte nicht gnadenlos zuschlagen, da es überhaupt nicht notwendig ist, mehr zu essen. Es kommt vielmehr darauf an, welche Nahrung bzw. Nährstoffe aufgenommen werden.

Der Kalorienbedarf ist in den ersten drei Monaten der Schwangerschaft nicht erhöht. Erst ab dem zweiten Drittel der Schwangerschaft steigt der Energiebedarf, daher sollte eine schwangere Frau ab dem 4. Monat etwa 300 kcal pro Tag mehr zu sich nehmen. Das ist nicht viel. Dieser Mehrbedarf ist schon mit einer Scheibe Brot mit Belag und ein Glas Milch gedeckt. Wichtig ist vor allem die Auswahl von hochwertigen Speisen, die nicht viele Kalorien haben, dafür aber um so mehr Nährstoffe.

Schwangere sollten vor allem auf eine abwechslungs- und ballaststoffreiche Ernährung mit viel Frischkost und hochwertigen Produkten achten, sowie mindestens zwei Liter pro Tag trinken.

In der Schwangerschaft kommt es zu folgenden Stoffwechseländerungen:

Kohlenhydratstoffwechsel

Vor allem im ersten Schwangerschaftsdrittel kommt es zu einer erhöhten Insulinproduktion. Insulin ist ein Hormon, das den Blutzucker senkt. Deshalb kann es aufgrund der Mehrproduktion zu Unterzuckerungserscheinungen kommen. Daher ist auf eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten zu achten. Wichtig sind hier vor allem kleine mehrere Mahlzeiten, um einen möglichst konstanten Blutzuckerspiegel zu gewährleisten.

Eiweißstoffwechsel

Eiweißbestand und Aminosäurengehalt bleiben bei der Schwangeren unverändert. Dafür ist jedoch der Aminosäurengehalt im Blut des Föten erhöht, da alle wichtigen Aminosäuren aktiv zum Fötus transportiert werden.

Fettstoffwechsel

In der Schwangerschaft besteht ein hoher Energiebedarf, der jedoch nicht durch eine höhere Fettzufuhr gedeckt werden sollte. Dieser Mehrbedarf ist auf das Wachstum des Föten und der Plazenta zurückzuführen.

Gewichtsentwicklung während der Schwangerschaft

Insgesamt ist eine Gewichtszunahme von 9 bis 14 kg zu erwarten. Das Gewicht entwickelt sich nicht in jeder Phase der Schwangerschaft gleich.

• Erstes Schwangerschaftsdrittel: keine Zunahme, eventuell Abnahme. Der Körper benötigt in dieser Phase nicht mehr Energie als sonst. Es kommt sogar häufig zu einer Gewichtsabnahme, welches durch die Stoffwechselveränderungen hervorgerufen wird. In dieser Zeit leiden viele Frauen unter Übelkeit und Erbrechen. Der Darm verträgt nur noch kleine Portionen.

• Zweites Schwangerschaftsdrittel: Zunahme von 250 bis 300 Gramm pro Woche

• Drittes Schwangerschaftsdrittel: bis zur 40. Schwangerschaftswoche Zunahme von 400 bis 500 Gramm pro Woche, dann stagnierend. Eine Zunahme von über 600 Gramm sollte ärztlich abgeklärt werden.

Wieviel eine schwangere Frau zunehmen darf, hängt unter anderem auch davon ab, wie viel Sie vor der Schwangerschaft gewogen hat.

Im folgenden finden Sie eine Übersicht über empfohlene Gewichtszunahmen, die sich am Body-Mass-Index (BMI) der Mutter vor der Schwangerschaft orientieren:

* Es handelt sich um Richtwerte!

Die Gewichtszunahme in der Schwangerschaft ist nicht nur auf das Kind zurückzuführen, da auch der Körper der Mutter eine Reihe von Veränderungen durchmacht, die zu einer Gewichtsveränderung führen.

Die Gewichtsentwicklung sollte während der Schwangerschaft genau kontrolliert werden, weil sie unter anderem wichtige Hinweise über den Verlauf der Schwangerschaft geben kann. So ist Übergewicht meist mit einem zu hohen Blutdruck oder einer vermehrten Einlagerung von Gewebswasser (Ödeme) verbunden. Zudem kann auch der Blutzuckerspiegel erhöht sein, welches eine medizinische Abklärung erfordert, um einen Schwangerschaftsdiabetes zu verhindern. Die Geburt kann bei Übergewicht schwerer sein, als bei einer normalen Gewichtsentwicklung.

Warum kommt es in der Schwangerschaft zu Heißhungerattacken und Nahrungsgelüsten?

Eine wohl sehr bekannte Begleiterscheinung während der Schwangerschaft sind die Gelüste auf bestimmte Speisen und Heißhungerattacken. Doch wie kommt es eigentlich dazu? Sind diese Gelüste völlig „normal"? Ja, tatsächlich. Heißhungerattacken entstehen oft durch zu niedrige Blutzuckerspiegel. Zum einen liegt eine vermehrte Insulinproduktion vor und zum anderen achten viele Frauen darauf, nicht viel zu essen. Dies senkt jedoch den Blutzucker erheblich, so dass der Körper nach Nahrung schreit. Dann reicht eine Kleinigkeit nicht mehr aus, sondern es muss gleich eine Tafel Schokolade oder ein großes Stück Sahnetorte sein, um den Heißhunger zu stillen. Somit schießt der Blutzuckerspiegel schnell wieder in die Höhe und die Frau fühlt sich wieder rundum wohl. Aufgrund der vermehrten Insulinproduktion sinkt der Blutzuckerspiegel jedoch wieder schnell ab. Zudem sorgt es dafür, dass all die Kalorien in die Fettdepots wandern.

Essen Sie deshalb mehrere täglich kleine und ausgewogene Mahlzeiten, dadurch werden kontinuierlich geringe Mengen Insulin in den Blutkreislauf abgegeben. So sorgen Sie dafür, dass der Heißhunger gar nicht entsteht.

Ein weiterer Punkt sind die komischen Nahrungsgelüste. Aber alles kein Problem, solange die Gesamtkalorien nicht überschritten werden, können Sie essen was ihr Herz begehrt. Der Körper weiß, was ihm fehlt und welches Nahrungsmittel das Gesuchte liefert. Deshalb treten diese Gelüste auf, so komisch sie einem auch vorkommen.

Sind Genussmittel während der Schwangerschaft verboten?

Es ist wohl nicht verwunderlich, dass Ärzte vor dem Gebrauch von Genussmitteln in der Schwangerschaft abraten. Medizinisch gesehen sind Genussmittel nichts anderes als Suchtmittel oder Drogen, die der Mutter und dem Kind schädigen.

Alkohol

Alkohol erhöht das Risiko für Früh-, Fehl- oder Totgeburten. Zudem kann ein Alkoholmissbrauch zu Missbildungen und verminderter Intelligenz beim Kind führen. Der Alkoholkonsum kann außerdem zu Veränderungen der Schädelform, kleiner Kopfumfang, geringes Geburtsgewicht und Schäden am zentralen Nervensystem führen. Leider lässt sich nicht sagen, ob ein geringer Alkoholkonsum risikolos ist. Auch weiß man bis heute nicht, ab welcher Menge mit negativen Auswirkungen auf das ungeborene Kind zu rechnen ist. Deshalb ist es natürlich sinnvoll, während der Schwangerschaft vollständig auf Alkohol zu verzichten, um kein Risiko einzugehen. Besonders zu Beginn der Schwangerschaft existiert ein erhöhtes Risiko für Schädigungen beim Ungeborenen.

Nikotin

Auch das Rauchen hat während der Schwangerschaft negative Folgen für das Kind. Schwangere sollten daher unbedingt auf das Rauchen verzichten. Auch das „Passivrauchen" (indirekte Rauchen) ist schädlich und darf nicht verharmlost werden. Deshalb sollte auch der Vater während der Schwangerschaft, zumindest nicht in unmittelbarer Nähe der Schwangeren, rauchen.

Koffein

Die Wirkungen von Koffein in der Schwangerschaft sind noch nicht eindeutig erforscht. Experten vermuten dass sie vor allem zu einem niedrigen Geburtsgewicht, Wachstumsverzögerungen im Uterus (Gebärmutter) und zu einer höheren Anzahl von Fehlgeburten führen. Zudem erschweren sie die Aufnahme von Eisen aus dem Darm und können auch den Bluthochdruck begünstigen.

Deshalb sollten schwangere Frauen ihren Kaffee- und Schwarzteekonsum möglichst einschränken.

Auch richtiges Trinken gehört zur guten Ernährung in der Schwangerschaft

Ein richtiges Trinkverhalten ist genauso wichtig, wie das Essen. Auch der Flüssigkeitsbedarf erhöht sich in der Schwangerschaft. Schwangere Frauen sollten täglich mindestens zwei Liter Flüssigkeit zu sich nehmen.

Der Körper lagert in der Schwangerschaft vermehrt Flüssigkeit im Gewebe ein. Das ist auch der Grund, warum bei vielen schwangeren Frauen die Haut jünger und voller aussieht. Zusätzlich nimmt die Blutmenge etwa um einen Liter zu, damit die Plazenta und die Gebärmutter ausreichend mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden.

Da auch viele Frauen während der Schwangerschaft vermehrt schwitzen, ist auch dieser Flüssigkeitsverlust durch vermehrtes Trinken auszugleichen.

Den Flüssigkeitsbedarf sollten Sie am besten decken mit:

• Mineralwasser (natriumarm)
• Ungesüßte Kräuter- und Früchtetees
• Milch
• Buttermilch
• Fruchtmilch.

Vermeiden Sie Kaffee und Schwarztee!

Nährstoffbedarf von Schwangeren

Kohlenhydrate

Etwa 55 Prozent der täglichen Kalorienmenge sollte aus Kohlenhydraten bestehen. Dabei sollten vor allem langkettige Kohlenhydrate bevorzugt werden, da sie den Blutzucker langsam und kontinuierlich ansteigen lassen. Besonders geeignet sind Vollkornprodukte mit einem hohen Ballaststoffgehalt, da sie außerdem eine schwangerschaftsbedingte Verstopfung lindern bzw. verhindern. Achten Sie zusätzlich auf eine reichliche Flüssigkeitszufuhr, da durch die Quellung der Ballaststoffe ein höheres Stuhlvolumen erreicht wird und dadurch die Verdauung beschleunigt wird.

Vermeiden Sie die Zufuhr von Kohlenhydrate aus Zucker und Weißmehlprodukten, da diese Nahrungsmittel so genannte „leere" Kalorien haben, weil sie sehr wenig Nährstoffe enthalten. Daher sollten Zucker bzw. Süßigkeiten nur sehr sparsam verwendet werden. Empfohlen wird die maximale Zufuhr von etwa 40 Gramm Zucker (entspricht etwa 10 Prozent der gesamten Kohlenhydratzufuhr).

Eiweiß

Eiweiß ist ein wichtiger Baustoff und wird für den Aufbau von Körpersubstanz benötigt. In der Schwangerschaft ist der Eiweißbedarf erhöht, da sie auch für den Aufbau des kindlichen Gewebes, insbesondere für die Entwicklung des Gehirns, benötigt wird. Ab dem 4. Monat wird eine Eiweißzufuhr von 1,3 g Eiweiß pro kg Körpergewicht empfohlen, um ein ausreichendes Wachstum des Föten zu gewährleisten. Gute Eiweißlieferanten sind fettarme Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Eier, Fisch, mageres Fleisch und Geflügel.

Fette

In der Schwangerschaft ist der Fettbedarf nicht erhöht, so dass eine Schwangere nicht mehr Fett zu sich nehmen sollte, als eine Nicht-Schwangere. Empfohlen werden 30 Prozent der gesamten Kalorienmenge, also etwa 80 Gramm.

Bei der Zubereitung von Speisen sollten hochwertige pflanzliche Fette bevorzugt werden. Geeignet sind Pflanzenöle und Margarine mit einem hohen Anteil an ungesättigten und mehrfach ungesättigten sowie essentiellen Fettsäuren.

Achten Sie vor allem auf eine ausreichende Zufuhr von Linolsäure, welches hauptsächlich in pflanzlichen Ölen (Sonnenblumenöl, Maiskeimöl) enthalten ist.

Ungesättigte Fette werden häufig noch in Omega-3 Fettsäuren und Omega-6 Fettsäuren unterschieden. In der Regel besteht bei einer abwechslungsreichen Ernährung kein Mangel an Omega-6 Fettsäuren. Sie sind vielfach in Nüssen, Oliven und in vielen hochwertigen Pflanzenölen enthalten. Problematischer sind die Omega-3 Fettsäuren, die hauptsächlich in Hochseefisch enthalten sind. Sie werden daher auch als Fischöl bezeichnet. Omega-3 Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle bei der Entwicklung und beim Aufbau von Zellmembranen, bei der Gehirnentwicklung und Sehkraft des Kindes.

Anhand wissenschaftlichen Studien konnte man belegen, dass bei Kindern, die vor der Geburt und in den ersten drei Lebensmonaten zusätzlich Omega-3 Fettsäuren erhalten, eine bessere Gehirnleistung festgestellt werden konnte. Zudem konnte man beobachten, dass Schwangere nach der Entbindung seltener unter einer Wochenbettdepression litten, als andere Schwangere.

Omega-3 Fettsäuren sind insbesondere in fettreichen Fischen wie Makrele oder Lachs enthalten.

Wie verändert sich der Vitaminbedarf und Spurenelementbedarf?

Auf einige Vitamine sollte in der Schwangerschaft besonders geachtet werden.

Folsäure

Folsäure spielt eine wichtige Rolle bei der Prävention von Neuralrohrdefekten. In der Schwangerschaft erhöht sich der Bedarf von 400 µg auf 800 µg, die durch eine zusätzliche Folsäuregabe gut gedeckt werden kann. Es empfiehlt sich, die Folsäurezufuhr bereits vor der Empfängnis zu erhöhen, da sie im ersten Schwangerschaftsdrittel von großer Bedeutung ist, weil sich das Neuralrohr bereits in der 6. bis 8. Woche verschließt. Reich an Folsäure sind Grünkohl, Rosenkohl und Eigelb.

Vitamin B-Komplex

Der Bedarf an Vitaminen der B-Gruppe ist während einer Schwangerschaft leicht erhöht. Der Bedarf an Vitamin B6 ist vor allem aufgrund der erhöhten Eiweißzufuhr um etwa 63 Prozent erhöht. Vollkornprodukte, Milch, Fisch, Fleisch und einige Gemüsesorten sind besonders reich an Vitaminen der B Gruppe.

Vitamin A

Hier ist besonders Vorsicht geboten, da eine zu hohe Aufnahme dieses Vitamins zu Missbildungen des Säuglings führen kann. Daher sollten Sie den übermäßigen Verzehr von Leber und Vitaminpräparaten meiden.

In der folgenden Tabelle ist der Bedarf für einige Vitamine und Spurenelemente in der Schwangerschaft aufgeführt.

Quelle: D-A-C-H: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr

Welche Maßnahmen im Rahmen der Ernährung sind hilfreich bei Schwangerschaftsbeschwerden?

Durch die richtige Ernährung lassen sich viele Beschwerden in der Schwangerschaft mildern oder sogar vermeiden.

Morgenübelkeit

• Nehmen Sie schon vor dem Aufstehen im Bett ein leichtes Frühstück zu sich.
• Essen Sie kleine, aber mehrere Mahlzeiten am Tag.
• Gegen Übelkeit hilft vor allem Tee und Zwieback.

Sodbrennen

• Essen Sie mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt.
• Mandeln, Nüsse, ein Glas Milch oder rohe, geriebene Kartoffeln können die Beschwerden lindern.
• Meiden Sie Kaffee und Süßes, da sie die Produktion von Magensäure fördern.

Verstopfung

• Zu empfehlen sind hier ballaststoffreiche Kost und Dörrpflaumen, Leinsamen oder Weizenkleie.
• Achten Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, damit die Ballaststoffe ausreichend aufquellen können.
• Vermeiden Sie Weißmehlprodukte, Süßigkeiten und schwarzen Tee, diese führen zu Darmträgheit und fördern so die Verstopfung.

Karies

• Ursache ist in der Regel eine zu geringe Aufnahme von Kalzium. Der Körper bedient sich daher in den natürlichen Kalziumspeichern des Körpers. Das sind die Knochen und Zähne.
• Achten Sie während der Schwangerschaft auf eine genügende Zufuhr von Kalzium.
• Geeignet sind vor allem Milch und Milchprodukte.
• Essen Sie wenig Süßes, dies fördert die Kariesbildung.
• Nach jeder Mahlzeit Zähne putzen.

Ödeme

• Eine vermehrte Wassereinlagerung ist Bestandteil der Schwangerschaft und lässt sich nicht verhindern.
• Verringern Sie auf keinen Fall die Flüssigkeitszufuhr. Ausreichend trinken!
• Brennnesseltee und Birkenrindentee wirken entwässernd.
• Nach Möglichkeit keine wasserabführenden Medikamente (Diuretika) anwenden.

Sind Probiotika während der Schwangerschaft schädlich?

Probiotika sind lebende Bakterienkulturen, die einen positiven Einfluss auf die Darmflora haben und somit das Immunsystem stärken. In der Schwangerschaft senken sie dadurch das Risiko für Infektionen bei Mutter und Kind. Da Probiotika außerdem die Darmflora anregen, sind sie gegen die in der Schwangerschaft häufig auftretenden Verstopfungen eine zusätzliche Hilfe.

Anhand einer Untersuchung in Finnland an 100 schwangeren Frauen, in deren Familien Allergien vorkamen, konnte man feststellen, dass Probiotika auch das Risiko für eine Allergieerkrankung des Kindes senken.

Probiotika werden mittlerweile in vielen Lebensmitteln zugesetzt, beispielsweise in Joghurt. Sie sind jedoch sehr empfindlich und die Kühlkette darf keinesfalls unterbrochen werden, da sie sonst ihre Wirksamkeit verlieren.

Eine Alternative ist die Einnahme von Probiotika als Nahrungsergänzungsmittel aus der Apotheke.

Tipps zur Ernährung in der Schwangerschaft

Hier noch einmal die wichtigsten Empfehlungen:

• Verzichten Sie möglichst vollständig auf den Alkoholkonsum während der Schwangerschaft.
• Verzichten Sie auf das Rauchen.
• Obwohl die Wirkungen von Koffein in der Schwangerschaft nicht eindeutig geklärt sind, sollten Sie kein Risiko eingehen und den Konsum so gering wie möglich halten.
• Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung und ausreichende Flüssigkeitszufuhr.

Die folgende Tabelle soll Ihnen helfen, mühelos den richtigen Ernährungsplan zusammenzustellen:

Obst und Gemüse

Brot, Backwaren, Getreide

Eier und Eierspeisen

Milch und Milcherzeugnisse

Käse

Fleisch und Fleischerzeugnisse

Fisch