Abnehmen ohne Verzicht

Die meisten Menschen glauben, dass Abnehmen nur mit strenger Diät und dem Verzicht auf die Lieblingsgenüsse möglich ist. Dieser Mythos ist sicher für den Misserfolg von vielen Diäten verantwortlich. Denn das Weglassen alles Leckeren ist eigentlich nicht nötig und psychologisch sogar unvorteilhaft. Burger, Pommes, Pizza, Schokolade, Torte, Cola - alles erlaubt! Wie soll das funktionieren? Ganz einfach: alles, was auf das Kalorienkonto gepackt wird, muss an anderer Stelle weggelassen werden.

Die Bilanz muss stimmen. Und wer auf die ungesunden, eigentlich dickmachenden Lebensmittel nicht verzichten will, sollte sich angewöhnen, davon nur kleine Mengen zu essen. Wer sich seine Vorlieben - in Maßen - erlaubt, verhindert Heißhunger und den unbändigen Drang nach diesen Speisen. Denn ganz ehrlich, es gibt kaum jemanden, der eine Ernährung mit 100 Prozent gesunden und kalorienarmen Lebensmitteln durchhält. Im Übrigen werden zu extreme Diäten als medizinisch ungünstig angesehen. Der Erfolg solcher Radikalkuren ist selten von längerer Dauer.

Es ist keine Schande, sich etwas zu gönnen

In einer Abnehmphase ist es nicht unvorteilhaft, ja geradezu notwendig, sich auch mal etwas zu gönnen. Es ist schwierig, eine Diät durchzuziehen, wenn gar keine Gelüste mehr erlaubt sind. Das ist natürlich kein Patentrezept - bei dem einen oder anderen kann sicherlich auch eine Diät des Verbots funktionieren. Außerdem müssen manche Menschen aufgrund von Krankheiten auf gewisse Nahrungsmittel verzichten.

Man stelle sich folgendes Szenario vor: Jemand macht eine Diät, in der er nur Nahrungsmittel zu sich nimmt, die ihm nicht schmecken. Weil sie wenig Kalorien enthalten, verspeist er tage- bis wochenlang nur langweilige Salate und wässrige Suppen. Er steht aber auf saftige Schnitzel und deftige Pommes. Auf Deutsch gesagt, werden ihm bald Salat und Suppe zum Hals heraus hängen. Das Verlangen nach etwas Herzhaftem ist riesengroß geworden. Schließlich wird er schwach - oder das Ende der vorgenommenen Diätzeit ist erreicht - und er schlägt sich endlich den Bauch voll. Bei dem einen Mal bleibt es aber nicht, denn jetzt ist es ja eh egal, beziehungsweise die Diät ist ja zu Ende. Der Jo-Jo-Effekt kommt rapide. Die verlorenen 5 Kilo Körpergewicht kommen in kurzer Zeit wieder drauf, weil alles nachgeholt wird, worauf in den vorherigen Wochen zähneknirschend verzichtet werden musste.

Anders sieht es dagegen bei jemandem aus, der von vornherein sagt: Okay, ich reduziere zwar meine Kalorien, aber ich sehe auch zu, dass es mir schmeckt. Wer schlau ist, findet die goldene Mitte zwischen gesundem Essen, Hungervermeidung und Genuss. Neben dem Salat darf es auch immer mal Pasta, Steak oder Sahnesauce geben. Und etwas Süßes darf auch mal drin sein. Das Abnehmen geht dann zwar langsamer, aber kontinuierlich und mit langfristigem Erfolg. Die Chance ist groß, dass das vorteilhafte Essverhalten auch nach der eigentlichen Abnehmphase eingehalten wird und der Jo-Jo-Effekt nicht zum Tragen kommt.

Das ist natürlich kein Freibrief, sich ganz ungesund zu ernähren. Der Körper benötigt ja auch genügend Vitamine, Mineralien, Wasser, bestimmte Eiweißstoffe und ungesättigte Fettsäuren. Da sollte auf den Verzehr von genügend Gemüse und Obst sowie anderen wichtigen Lebensmitteln in einem ausgewogenen Verhältnis geachtet werden. Gesättigte (oft tierische) Fette sowie Zucker sind ungünstig für Gesundheit und Figur. Auf solche Produkte muss nicht verzichtet werden, aber sie sollten reduziert werden.

Auch einen Teil zur Kalorienbilanz trägt körperliche Bewegung bei. Sie sollte nicht vernachlässigt, aber auch nicht überbewertet werden. Eine Stunde Joggen baut ungefähr die Kalorien einer ganzen Tafel Schokolade ab (hängt natürlich vom Körpergewicht und von der Trainings-Intensität ab). Sport und Aktivität hat noch den guten Nebeneffekt, die Gesundheit zu fördern und fit zu machen.

Wie gestalte ich das Abnehmen im Alltag?

Um abzunehmen, müssen grundsätzlich mehr Kalorien verbrannt als aufgenommen werden. Der menschliche Körper verbraucht schon in Ruhe eine bestimmte Menge Kalorien (Grundumsatz) und darüber hinaus durch Aktivitäten weitere Kalorien (Leistungsumsatz). Nach dem Gesamtumsatz richtet sich die Menge an Kalorien, die aufgenommen werden soll. Zum Abnehmen muss die Person also mit den Nahrungskalorien um einen gewissen Betrag unter dem Energiebedarf bleiben. Den Rest holt sich der Körper aus den eigenen Reserven und baut somit Gewicht ab. In vielen Fällen hat es sich bewährt, in Abnehmphasen 2/3 der benötigten Energie aufzunehmen. Beträgt der Energiebedarf beispielsweise 2100 Kalorien (kcal/d), so ist es sinnvoll, nur 1400 Kalorien (kcal/d) zu verzehren. Es lohnt sich, den individuellen Bedarf auszurechnen und im Alltag die Kalorien zu zählen.

Mit was für Lebensmitteln diese Kalorien erreicht werden, ist unter dem Strich eher zweitrangig. Natürlich geht die Empfehlung zu gesunden Lebensmitteln. Und einige Nahrungsmittel wirken sich physiologisch günstiger aus als andere. Doch im Endeffekt ist die Bilanz wichtig. Und in diese Bilanz können durchaus Speisen mit größerem Kaloriengehalt hineinpassen. So kann auch mal Pizza erlaubt sein, wenn am restlichen Tage dementsprechend weniger verzehrt wird. Meist kommen Abnehmwillige von selbst darauf, kleinere Portionen zu essen und deshalb später noch mehr essen zu dürfen. Besser mal zwei Stücke Schokolade als später aus Frust die ganze Tafel.

Wer sich im Schnellrestaurant einen dicken Burger mit Pommes Mayo und eine große Cola reinfährt, hat damit schon einen großen Teil der Tageskalorien verzehrt. Ihm muss dann bewusst werden, dass er abends nicht mehr viel essen darf. An anderen Tagen achtet er vielleicht mehr darauf, weniger kaloriendichte Speisen zu sich zu nehmen. Am günstigsten ist es, über den Tag verteilt einige kleinere Mahlzeiten zu essen. Dann kommt der Hunger meist gar nicht erst auf.

Auf keinen Fall dürfen die Getränke als Kalorienbringer vergessen werden. Es geht um Getränke wie Cola und Limo, Saft, Milch und Alkohol. Wer sie zu sich nimmt, darf sie in der Kalorienrechnung nicht vergessen. Als Durstlöscher ist besonders Wasser geeignet, weil es keine Kalorien enthält.

Es ist an sich nicht einmal schlimm, sich alle paar Wochen mal einen richtigen Schlemmertag zu erlauben. Wenn an den restlichen Tagen konsequent auf die Kalorien geachtet wurde, fällt dieser eine Tag nicht sehr stark ins Gewicht. Mit dieser Einstellung lassen sich etwa Einladungen zu Feiern überstehen.

Auch wer tatsächlich einmal sündigen sollte und viel mehr isst, als er sich vorgenommen hat, darf sich nicht irritieren lassen. Am nächsten Tag kann die Diät oder Abnehmphase weitergehen.