Der richtige Snack für das Büro

Im Büro kommt schnell mal ein leichter Anflug von Hunger auf. Das Gehirn verlangt nach Energie, die es sich dann über eine Zwischenmahlzeit holen möchte. In der Schule oder der Uni oder auch in anderen Jobs verhält es sich natürlich ähnlich. Weil es meist schnell gehen soll, wird nicht gerade auf eine gesunde Mahlzeit geachtet. Viele der üblichen Snacks machen dick. Häufig enthalten sie zu viel Zucker und/oder Fett.

Doch es geht auch anders. Im Wesentlichen brauchen gute Zwischensnacks drei Eigenschaften: Sie sollen schmecken, kalorienarm sein und den Hunger im Zaum halten. Am besten bieten sie noch einen ausgewogenen Mix an Lebensmitteln mit vielen wichtigen Inhaltsstoffen. Möglichkeiten dafür gibt es viele. Vollkorn, Obst und Gemüse sowie Milchprodukte gilt als beste Zwischennahrung. Doch auch andere Lebensmittel können Vorteile haben, etwa ein leichtes Süppchen. Hauptsache, die Anzahl an Kalorien macht nicht einen zu großen Anteil an der Tagesration aus. Eine Zwischenmahlzeit im Büro sollte ohnehin nicht zu mächtig sein, denn das macht bekanntlich schnell müde.

Welche Eigenschaften sollte eine Zwischenmahlzeit für das Büro bieten?

Zwischensnacks für Abnehmende müssen einige Anforderungen erfüllen. Schnell kann sich die falsche Zwischenmahlzeit ungünstig auf die Figur oder auf die Leistungskurve auswirken. Die erste Aufgabe der Zwischenmahlzeit ist es, den aufkommenden leichten Hunger stillen zu können. Das schaffen nicht alle Speisen so optimal. Die Sättigung sollte auch einigermaßen bis zur nächsten Mahlzeit halten. Es soll sich nicht ständig schon wieder der Hunger bemerkbar machen.

Der Snack sollte nicht zu viele Kalorien bringen. Im Energiehaushalt von Leuten, die abnehmen, ist kein Platz für unnötige Kalorienbomben zwischendurch. Denn sonst müssten arge Abstriche bei den anderen Mahlzeiten des Tages gemacht werden. Außerdem macht eine zu dicke (Zwischen-)Mahlzeit müde. Die Leistungsfähigkeit im Büro oder in der Vorlesung kann nach dem üppigen Mahl ganz deutlich zurückgehen. Das ist auch nicht im Sinne des Erfinders.

Idealerweise bringt die kleine Mahlzeit noch gute Stoffe mit sich. Umso besser, wenn die Pausennahrung noch Vitamine, Mineralstoffe und andere wichtige Bestandteile enthält. Dann kann sie zur allgemein gesunden Ernährung beitragen.

Eine Zwischenmahlzeit muss natürlich auch schmackhaft sein. Denn sonst ist der Esser nicht zufrieden und hat Appetit auf etwas anderes mit meist mehr Kalorien. Da kann der Snack noch so gesund sein. Ob es mundet und nicht nur den Hunger, sondern auch das Verlangen stillt, hängt immer vom Geschmack des Einzelnen ab.

Dann kommt noch hinzu, dass es bei dem Snack nicht kompliziert zugehen kann. Im Büro gibt es nicht die Zeit und die Möglichkeit, etwas Raffiniertes zurechtzumachen. Entweder bringt sich der Figurbewusste selbst etwas an die Arbeitsstelle mit. Oder die Kantine bietet gesunde, kalorienarme Produkte an. Dann ist es natürlich noch einfacher. Aber eine bessere Kontrolle über die möglichen Dickmacher bietet immer noch das, was selbst zusammengestellt wurde.

Gilt Gemüse als Snack fürs Büro?

Die meisten Arten von Gemüse sind äußerst vorteilhafte Lebensmittel, um gesund und schlank zu sein. Sie bringen nur wenige Kalorien, selbst wenn eine größere Menge gegessen wird. Der Magen wird gefüllt und der Esser wird satt. Außerdem bringt Gemüse aller Sorten reichlich Vitamine und andere wertvolle Substanzen in den Körper. Weil es einen hohen Wasseranteil enthält, ist Gemüse auch gut für den Flüssigkeitshaushalt.

Frische Gemüsesorten wie Gurken, Paprika, Möhren oder Tomaten können zusammen mit anderen gesunden Lebensmitteln (Produkte aus Vollkorngetreide) eine hervorragende und wohlschmeckende Zwischenmahlzeit bieten. Ein grüner Salat ohne fettes Dressing oder zu viel Öl ist eine weitere Möglichkeit, kalorienarm den Hunger zu besänftigen. Gemüse kann auch in handlichen Schnitzen nebenbei gegessen werden.

Power durch Vollkorn

Vollkornbrot oder -brötchen stellen die Grundlage für viele Schlankmacher-Mahlzeiten dar. Vollkornprodukte enthalten erstens die so genannten komplexen Kohlenhydrate, um ausreichend Energie für mehrere Stunden zu liefern. Zweitens heißt Vollkorn, dass viele Ballaststoffe enthalten sind. Ballaststoffe haben für Menschen keine verwertbaren Kalorien, füllen aber den Magen und Darm, quellen teilweise sogar noch auf und sättigen deshalb super.

„Normales" Brot oder Brötchen hat nicht ganz so viele gute Eigenschaften wie Vollkornprodukte. Von den reinen Kalorien her muss sich aber niemand mehr Sorgen machen als bei Vollkornbrot, denn es hat nur einen unwesentlich höheren Brennwert. Nicht so günstig ist dagegen Toast oder Brötchen aus Weißmehl, denn es hat mehr Kalorien als herkömmliches oder Vollkornbrot. Außerdem sind die Eigenschaften für den Stoffwechsel nachteilig, es kommt meist schneller wieder Hunger auf.

Da Knäckebrot leicht und dünn ist, ist es ebenfalls hervorragend für eine kalorienarme Zwischenmahlzeit geeignet.

Obst als eine leichte Alternative zu Naschkram

Der Hunger auf etwas Süßes kann mit einer gesunden Nahrungsmittelgruppe gestillt werden: Obst. Das hat viel mehr zu bieten, als mancher Obstmuffel sich vorstellen kann. Das meiste Obst enthält viel Wasser und relativ wenige Kalorien, vor allem im Gegensatz zu vielen anderen süßen Speisen. Damit ist es leicht und gleichzeitig erfrischend. Natürlich enthalten Früchte auch von Natur aus Zucker (Fruchtzucker), haben aber sonst viele positive Eigenschaften. Obst wird in der täglichen Ernährung empfohlen.

Obst hat auch logistische Vorteile. Es muss nicht aufwändig zubereitet werden und kann einfach ins Büro mitgenommen werden. Vielleicht findet sich ja in der Nähe des Arbeitsplatzes ein Markt, auf dem frische Früchte vor Ort gekauft werden können, ohne sie von zu Hause mitbringen zu müssen.

Wer Äpfel und Bananen nicht mehr sehen kann, sollte sich durchprobieren. Es gibt so viel leckeres Obst zu entdecken. In den wärmeren Jahreszeiten gibt es vielseitige saisonale Angebote, die genutzt werden können. Exotische Früchte gibt es immer zuhauf. Wie wäre es mit Himbeeren, Heidelbeeren, Stachelbeeren? Mit einer Papaya, mit einem Stück Wassermelone oder mit Ananas? Mit Kiwis, Feigen oder Aprikosen? Eine wahre Gaumenfreude ist auch ein Obstsalat aus frischen Früchten, der noch mit Rosinen oder ein paar Mandelsplittern verfeinert werden kann.

Die Kalorien, die sich dennoch im Obst befinden, müssen immer bedacht werden. Sie dürfen in der Tagesbilanz nicht vergessen werden.

Welche Kombinationen der Zwischenmahlzeit sind möglich?

Aus den gesunden Lebensmitteln wird oft erst durch geschickte Zusammenstellung ein Leckerbissen. Nur ein Beispiel ist ein Vollkornbrötchen mit Frischkäse und Gurkenscheiben. Oder Knäckebrot mit magerem Quark und Paprika. Mit Kräutern oder passenden Gewürzen kann der Geschmack auf Wunsch noch verbessert werden. Eier oder mageres Geflügelfleisch können ebenfalls Geschmack bringen für verhältnismäßig wenige Zusatzkalorien.

Brühe als kalorienarme Alternative zu Herzhaftem

Kleine Suppen befriedigen den Appetit auf etwas Herzhaftes. Da sie die wenigen Dickmacher auf viel Wasser verteilt aufweisen, sind sie besonders günstig zum Abnehmen. Wer es ganz kalorienarm mag, macht sich eine Brühe (Gemüse-, Rinder-, Hühner-Bouillon).

Einige der Fertigprodukte enthalten allerdings Geschmacksverstärker. Nicht alle Menschen befürworten Geschmacksverstärker, sie sollten auf die Herstellerangaben achten. Doch an sich haben sie keine Auswirkungen auf den Kalorienhaushalt.

Milch und Milchprodukte

Milcherzeugnisse können sich sehr gut für zwischendurch eignen. Joghurt und magerer Quark sind dabei besonders kalorienarm. Beides kann mit frischen Obststücken oder Honig sowie mit Kernen oder Haferflocken aufgepeppt werden. Einige fertige Sorten Joghurt oder Pudding enthalten viel Fett, viel Zucker und viele Kalorien, an dieser Stelle sollte aufgepasst werden. Vorsicht für Kalorienbewusste auch bei Milch als Durstlöscher. Milch ist für sich gesehen ein energiereiches Nahrungsmittel und enthält für ein Getränk viele Kalorien. Milch kann aber auch Kraft geben, in der Arbeit mehr leisten zu können.

Zu erwähnen ist noch Müsli. Es kann eine tolle Zwischenmahlzeit sein und die Akkus wieder aufladen. Größere Portionen enthalten aber auch dementsprechend Kalorien.

Süßigkeiten vermeiden

Nahrungsmittel, die hauptsächlich aus Zucker bestehen, vereinen etliche schlechte Eigenschaften. Der Zucker bringt reichlich Kalorien. Das sind Kalorien ohne wichtige Substanzen für den Körper. Oft ist außerdem noch Fett in der Süßigkeit. Zuckrige Speisen liefern zwar die schnelle Energie in den Körper, aber ebenso schnell ist der Effekt verschwunden. Das auf die Zuckerzufuhr hin ausgeschüttete Hormon Insulin sorgt für ein baldiges Absinken des Blutzuckers. Ein Hungergefühl tritt schnell auf.

Wenn Süßigkeiten, dann am besten in kleiner Menge direkt nach einer Mahlzeit. Denn durch die besseren Nährstoffe in der Hauptspeise hält die Energie länger vor, und es kommt eben nicht zu einer Unterzuckerung.

Energieriegel sind auch nicht vorteilhaft

Müsliriegel und ähnliche so genannte Power-Snacks bestehen aus viel Zucker sowie Fett. Das macht sie kalorienreich und deshalb als Zwischenmahlzeit für Abnehmende ungünstig. Der Zucker kann zu vergleichbaren Effekten wie bei Süßigkeiten führen. Die Riegel können zur schnellen Energiebereitstellung beim Sport okay sein, nicht aber im Büro.

Auch möglich: Auf Zwischenmahlzeiten verzichten

Essen zwischendurch muss gar nicht sein. Es kann auch weggelassen werden. Regelmäßige Mahlzeiten beziehungsweise ein gutes Frühstück können dafür sorgen, dass der Zwischenhunger gar nicht aufkommt. Im Prinzip liefert eine richtige Mahlzeit morgens oder mittags genügend Energie, um über den Vormittag oder Nachmittag zu kommen. Ob lieber drei etwas größere Mahlzeiten oder fünf bis sieben kleinere Portionen am Tag gegessen werden, ist Einstellungssache.