Erfolgreiche Ernährungsumstellung

Es müssen nicht strenge Diäten sein, um abzunehmen. Eine sanfte Ernährungsumstellung tut es auch. Auf Dauer ist dies sogar besser als eine überstürzte Diät. Es gibt viele Stellschrauben, an denen gedreht werden kann, um eine schlankmachende Ernährung zu erreichen.

Um abzunehmen, müssen in jedem Fall weniger Kalorien aufgenommen werden als verbraucht werden. Allerdings kann dies auf vielen Wegen ermöglicht werden, nicht bloß mit Kalorienzählen. Achtsamkeit bezüglich der Ernährung ist sehr vorteilhaft. Bestimmte Lebensmittel sind besser als andere, aber niemand muss komplett auf seine Lieblingsspeisen verzichten. Nicht vergessen werden sollte auch, dass körperliche Bewegung zum Abnehmen beiträgt und sehr gesundheitsfördernd ist.

Weshalb die Ernährung umstellen?

Eine bewusste und ausgewogene Ernährung hat positive Auswirkungen auf die Gesundheit und auf die Figur. Bei vielen Menschen ist die Nahrung allerdings ungünstig. Es gibt heute alle Möglichkeiten, leicht und einfach an die verschiedensten Lebensmittel heranzukommen. Die Menschen essen im Durchschnitt zu kalorienreich, die bevorzugten Lebensmittel enthalten zu viel Fett und Zucker. Im Gegensatz dazu findet bei vielen kaum körperliche Bewegung statt. Die Kalorienbilanz schlägt deutlich zur Habenseite hin aus. Folglich werden diese Menschen dick, und es drohen Krankheiten wie Arteriosklerose oder Diabetes mellitus (Zuckerkrankheit).

Um dies zu verhindern oder ein etwaiges Übergewicht abzubauen, sollte jeder achtsam sein, was er da in sich hineinschaufelt. Wer sich bei dem ungesunden Essen angesprochen fühlt, sollte seine Ernährung auf Dauer umstellen. Die eigene Gesundheit wird es ihm danken, und das Körpermaß erst recht.

Gegenüber einer radikalen Diät hat die langsame Änderung der Nahrungsgewohnheiten mehrere Vorteile. Meist wird verhindert, dass nach der Abnehmphase schnell wieder viel neues Gewicht auf den Körper kommt (Jo-Jo-Effekt). Es tritt in der Regel kein Heißhunger auf, weil die Person nicht auf alles verzichten muss. Bei einer zu schnellen Diät werden vornehmlich die Muskeln und weniger das Fett abgebaut, und ein Teil des Gewichtsverlustes kommt durch Wasserausscheidung zustande. Außerdem fehlen dem Körper wichtige Stoffe, wenn zu wenig Nahrung aufgenommen wird. Mangelerscheinungen drohen.

Gibt es Strategien zur Ernährungsumstellung?

Eine Fülle von Möglichkeiten besteht, die Ernährung günstiger für Gesundheit und Figur zu machen. Die einzelne Maßnahme macht noch nicht so viel aus, doch in der Summe ist die Ernährungsumstellung sehr wirkungsvoll. Auf keinen Fall sollte der Mensch aber meinen, auf alles verzichten zu müssen. Besonders geliebte, aber dickmachende Lebensmittel sollte jeder sich in Maßen gönnen und dafür genießen. Sonst wird das Verlangen zu groß.

Insgesamt muss die Energiebilanz stimmen. Die mit der Nahrung zugeführten Kalorien müssen an die verbrauchte Energie angepasst werden. Wer abnehmen möchte, sollte bei den aufgenommenen Kalorien um einen gewissen Betrag unter den verbrauchten Kalorien bleiben. Der Energieverbrauch eines Menschen (Gesamtumsatz) setzt sich zusammen aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz.

• Der Grundumsatz ist die Energie, die für die grundlegenden körperlichen Prozesse benötigt wird und schon in Ruhe verbraucht wird. Er hängt ab von der Körpergröße und dem Gewicht sowie weiteren Faktoren wie der Muskelmasse.
• Der Leistungsumsatz wird im Wesentlichen durch die Muskeltätigkeit, sprich durch körperliche Bewegung, bestritten.

An dem Gesamtumsatz sollte sich ein Mensch orientieren, um sich kalorienbewusst zu ernähren. Es lohnt sich, den Kalorienbedarf mal zu berechnen. Um ein Körpergewicht zu halten, muss theoretisch die Kalorienaufnahme dem Bedarf entsprechen. Für das Abnehmen muss die Person mit den aufgenommenen Kalorien darunter bleiben. Empfehlenswert für das Abnehmen mit Ernährungsumstellung ist es, rund ein Drittel der Kalorien einzusparen. Beträgt der tägliche Energiebedarf etwa 2100 Kalorien (kcal), dann gelten 1400 Nahrungskalorien (kcal) als günstig. Der Mensch sollte aber nicht weniger als 1000 Kalorien (kcal) am Tag aufnehmen. Gezählt werden müssen alle aufgenommenen Kalorien inklusive den Getränken, deren Energiegehalt gerne vergessen wird.

Anhaltspunkte zur Ernährungsumstellung

Strenges Kalorienzählen ist für das Abnehmen nicht immer erforderlich. Manche mögen es, die genaue Kontrolle über die Kalorien zu haben, aber andere kommen im Alltag damit nicht zurecht. Wer bei gewissen Lebensmitteln achtsam ist, kommt ohne Zählen aus.

Ganz allgemein sind diejenigen Lebensmittel leichter und gesünder, die weniger Kalorien pro Volumeneinheit haben. Die Dichte an Kalorien ist geringer. Von solchen Nahrungsmitteln darf mehr verzehrt werden, denn sie füllen mit weniger Kalorien den Magen. Gemüse hat in diesem Sinne sehr günstige Eigenschaften, denn es enthält viel Wasser. Bei den Grundnahrungsmitteln sind beispielsweise Kartoffeln sättigend, ohne zu viele Kalorien zu bringen. Wer Fleisch essen möchte, sollte vorrangig auf leichtes Geflügelfleisch setzen. Und so gibt es viele Speisen, die ein günstiges Verhältnis der Kalorien pro Volumen aufweisen.

Nicht nur auf den reinen Kaloriengehalt sollte geachtet werden. Es ist wichtig, eine vielseitige und ausgewogene Ernährung zu bekommen. Die Nahrung sollte aus allen drei Grundnährstoffen (Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett) bestehen. Alle wichtigen Substanzen sollten sich in der Ernährung wiederfinden. Das gilt für Vitamine und Mineralstoffe ebenso wie für ungesättigte Fettsäuren und hochwertige Proteine. Dafür sind Lebensmittel mit „leeren Kalorien", also Kalorien ohne vorteilhafte Substanzen, eher als Extras zu betrachten. Vor allem Süßigkeiten mit viel Zucker bringen leere Kalorien. Ebenfalls ungesund sind tierische Fette und Alkohol.

Neben dem Essen muss immer auch auf die Getränke geachtet werden. Viele haben schon den Fehler gemacht und sehr kalorienbewusst gegessen, aber die Getränke in der Bilanz vernachlässigt. Sie wundern sich dann, warum sie nicht abnehmen. Aber eine Reihe von Getränken sind sehr nahrhaft, wie beispielsweise Limonade und Cola, Saft, Milch und Alkohol. Diese Getränke sollten nur selten und eher zum Genuss genehmigt werden. Wasser und andere praktisch kalorienfreie Getränke wie ungesüßter Tee sollten bevorzugt werden.

So kann die Ernährungsumstellung gelingen

Zuerst einmal muss eine Änderung der Ernährungsgewohnheiten nicht überstürzt werden. Es kann auch mit kleinen Schritten begonnen werden. Welche Schritte sind am leichtesten, auf was kann am ehesten verzichtet werden? Beispielsweise kann der Anfang darin bestehen, von den gezuckerten Getränken statt mehreren Gläsern täglich nur noch einmal ein Glas in der Woche zu konsumieren. Oder mehr Gemüse in die tägliche Ernährung einzufügen. Auf den ersten Maßnahmen kann dann aufgebaut werden. Immer mehr Dickmacher können weggelassen werden und immer mehr Gutes kann aufgenommen werden.

Stress stört jedes Abnehmen und jede gesunde Ernährung. So weit es geht, sollte Stress vermieden werden oder auf andere Weise abgebaut werden (etwa mit Entspannungsverfahren). Hilfreich sein kann ein geregelter Lebensrhythmus. Manchen hilft es, einen genauen Plan zu erstellen.

Es kann einen Vorteil bringen, sich mit mehreren Leuten zusammenzuschließen. Mit anderen Menschen kann die Ernährungsumstellung oft konsequenter durchgeführt werden. Manche sind aber auch eher Einzelgänger und ziehen ihren Ernährungsplan alleine durch. Familienmitglieder oder Mitbewohner sollten in die Ernährungsumstellung eingeweiht werden, um es der Person nicht unnötig schwer zu machen.

Ein weiteres Problem bei der bewussten Ernährung sind Feiern & Co. Dort gibt es immer viele Verlockungen, und wer möchte schon freiwillig am Salat nagen, wenn die anderen sich mit Köstlichkeiten den Bauch vollschlagen? Wer einmal doch zu viel und zu kalorienreich gegessen hat, sollte cool bleiben. Die günstige Ernährung sollte danach einfach weitergeführt werden, anstatt jetzt alle Pläne über den Haufen zu werfen.

Die Ernährung ist aber nur eine Komponente eines gesunden und schlanken Lebens. Es gehört nämlich auch körperliche Bewegung dazu. Eine angemessene sportliche Betätigung wird empfohlen, und auch in den Alltag sollte mehr Bewegung integriert werden. Die Aktivitäten bauen eine gewisse Menge Kalorien ab, sorgen für eine verbesserte Kondition und helfen ganz eindeutig dabei, gesund zu bleiben.