Ernährungspyramide

Sie kommt in vielen Abnehmtipps und in Empfehlungen zur gesunden Nahrung vor: die Ernährungspyramide. Sie beschreibt, in welchen Verhältnissen welche Lebensmittel in der ausgewogenen Ernährung verzehrt werden sollten. Die Pyramide wird meist als ein Dreieck mit einer Basis und einer Spitze dargestellt. Im unteren, breiten Bereich findet sich Nahrung, die häufig und viel im Magen landen darf und soll (Wasser, Gemüse, Obst, Getreideprodukte). Oben an der schmalen Spitze finden sich Lebensmittel, die eher ungesund und dickmachend sind und deshalb nur in kleinen Mengen verzehrt werden sollten (Süßigkeiten, Nahrung mit viel tierischem Fett). Von verschiedenen Gesellschaften gibt es jeweils eigene Lebensmittelpyramiden, teils auch mehrere. Das Grundprinzip ist jedoch immer das Gleiche. Die Grafik soll dem Verbraucher zeigen, wie eine gesunde und kalorienbewusste Ernährung in etwa aussieht.

Aufbau der Ernährungspyramide

Die Ernährungspyramiden gibt es in vielen Varianten. Das Aussehen und der Feinaufbau hängen vom Herausgeber ab. In der Regel sind sich die Lebensmittelpyramiden aber sehr ähnlich. Nachfolgend ist eine typische Pyramide beschrieben. Es handelt sich um ein Dreieck, dessen Spitze nach oben zeigt.

Auf der untersten Stufe, an der Basis, befinden sich die Getränke. Flüssigkeit ist die Grundlage für alle Prozesse des Körpers und deshalb wichtig. Hauptsächlich sollte auf Wasser zurückgegriffen werden, denn viele andere Getränke enthalten recht viele Kalorien. Empfohlen werden 1,5 bis 2 Liter an Trinkmenge pro Tag. Alkohol wird nicht zu dieser Ebene gezählt.

Darüber findet sich bei den meisten Lebensmittelpyramiden die Stufe mit frischem Gemüse und Obst. Dabei gilt die Empfehlung zu etwas mehr Gemüse und etwas weniger Obst, da Obst oft nicht wenig Zucker enthält. Empfohlen werden im Allgemeinen etwa drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst täglich.

Die nächst höhere Stufe stellen Getreideprodukte oder Produkte mit viel Stärke (langkettigen Kohlenhydraten) dar. Dazu zählen unter anderem Kartoffeln, Nudeln, Reis und Brot. Auch hier gibt es Unterschiede, denn beispielsweise sollten ballaststoffreiche Vollkornprodukte gegenüber Lebensmitteln aus Weißmehl bevorzugt werden. Diese Stufe mit dem kohlenhydratreichen Essen wird manchmal auch unter die Obst- und Gemüsestufe gesetzt. Schließlich bilden Getreide- und Stärkeprodukte meist die Grundlage der Ernährung.

Eine Stufe darüber befinden sich wertvolle, gesunde tierische Produkte. Im Wesentlichen handelt es sich um Fisch und Milch. Sie sollten noch verhältnismäßig häufig verzehrt werden, denn sie liefern wichtige Nahrungsbestandteile.

Noch eine Stufe weiter oben finden sich andere tierische Lebensmittel wie Fleisch und Wurst sowie Eier. Geflügelfleisch ist dabei kalorienärmer und gesünder als Schweinefleisch und Rindfleisch. Fleisch kann guten Gewissens (was die eigene Gesundheit angeht) zwei oder drei Mal pro Woche gegessen werden, Eier ebenfalls. Auch in diesen Produkten finden sich wertvolle Substanzen wie Spurenelemente.

Meist als zweitoberste Stufe werden Fette und Öle dargestellt. Fette sind zwar sehr kaloriendicht, aber pflanzliche Fette liefern die wichtigen ungesättigten Fettsäuren. Deshalb sollte sparsam mit den Ölen und Fetten umgegangen werden, aber auch nicht darauf verzichtet werden.

An der Spitze der Lebensmittelpyramide finden sich die Süßwaren. Süßwaren werden auch als „leere Kalorien" bezeichnet, denn sie sind zuckrig, damit stark kalorienhaltig und liefern praktisch keine wertvollen Nahrungsstoffe. Sie sind keineswegs verboten, aber sollten auch nur in geringer Menge verzehrt werden. Alkohol wird oft ebenfalls an die Pyramidenspitze gesetzt, denn er ist in größeren Mengen schädlich und hat recht viele Kalorien. Gegen ein gelegentliches Glas Wein oder Bier ist bei Erwachsenen nichts einzuwenden.

Eine dreidimensionale Nahrungsempfehlung

Inzwischen wurden Ernährungspyramiden entworfen, die die Nahrungsempfehlungen tatsächlich wie auf einer Pyramide, also dreidimensional, darstellen. Diese Pyramide hat vier Seiten: Pflanzliche Nahrungsmittel, tierische Nahrungsmittel, Fett/Öl und Getränke. Auf jeder der Seiten ist wiederum von unten nach oben dargestellt, welche der Produkte aus dieser Gruppe häufiger oder seltener verzehrt werden sollten. Bei den Lebensmitteln auf pflanzlicher Basis finden sich beispielsweise Salat und Gemüse ganz unten (bilden hier die Basis) und Süßigkeiten ganz oben (sollten nur „Extras" sein).

Wie aussagekräftig ist die Ernährungspyramide?

Die Lebensmittelpyramiden können natürlich keine genauen Werte angeben und erst recht keine Rezepte oder Ähnliches. Über die Zusammensetzung der idealen Ernährung gibt es immer wieder unterschiedliche Meinungen und Erkenntnisse. Doch im Großen und Ganzen ist die Ernährungspyramide sinnvoll, um anschaulich klarzumachen, wie die Nahrung zusammengesetzt sein sollte.

Die Lebensmittelpyramide in die Praxis übertragen

Die Ernährungspyramide kann als Grundlage dienen, sich einen ausgewogenen Speiseplan anzueignen. Denn am nachhaltigsten ist eine Ernährung, bei der zwar viel Gesundes gegessen wird, sich der Mensch aber auch hier und da etwas gönnen darf (gelegentlich Süßigkeiten in der Pyramidenspitze). Dann kommt kein Heißhunger auf eventuell verbotene Speisen auf. Deshalb gilt die Empfehlung, aus allen Nahrungsmittelgruppen etwas zu verzehren und sich bei der Menge und Häufigkeit an der Pyramide zu orientieren. Der Verbraucher sollte immer auch das einzelne Lebensmittel betrachten im Hinblick auf Kaloriengehalt und lebenswichtige Bestandteile wie Vitamine und Mineralstoffe.

Als Ernährungsempfehlungen gelten damit:

• Ausreichend trinken (wenigstens 1,5 bis 2 Liter am Tag), möglichst kalorienfrei (Wasser) oder kalorienarm
• Viel frisches Gemüse und Obst essen (insgesamt werden 5 Portionen am Tag empfohlen)
• Brot, Reis, Nudeln, Kartoffeln sowie Hülsenfrüchte sind eine Art Grundlage der Ernährung und sollen häufig verzehrt werden (etwa 4 Portionen am Tag)
• Milch und Milchprodukte mehrmals täglich (etwa 3 Portionen, bei Käse ist eine Portion kleiner aufgrund des hohen Fettanteils)
• Fisch: 1 bis 2 Portionen in der Woche
• Fleisch oder Wurst: höchstens 3 Portionen in der Woche, Geflügelfleisch bevorzugt
• Eier: 2 bis 3 Stück in der Woche
• Mit Öl und Fett sparsam sein, empfohlen werden 1 bis 2 Esslöffel pro Tag, möglichst Pflanzenöl nehmen
• Süßigkeiten sowie auch Chips (oder Limonade) nur selten essen, denn sie sind aus ernährungswissenschaftlicher Sicht minderwertig. Höchstens einmal täglich sind aber auch diese Speisen erlaubt.
• Auf Alkohol weitgehend verzichten, ein Glas Bier oder Wein ist pro Tag unproblematisch, aber sollte auch nicht zur täglichen Gewohnheit werden. Männer dürfen etwas mehr Alkohol als Frauen trinken. Kinder, Schwangere, trockene Alkoholkranke und Menschen mit bestimmten Erkrankungen müssen natürlich auf Alkohol verzichten.
• Verbote gibt es keine, aber die Menge ist ausschlaggebend.
• Insgesamt sollte aber auf eine nicht zu hohe Kalorienzufuhr geachtet werden. Wer abnehmen will, muss mit seiner Kalorienzufuhr unter dem Kalorienverbrauch bleiben.

Mit einer Portion ist meist etwa eine „Handvoll" gemeint. Bei Fetten sind Portionen aber viel kleiner.

Neben der bewussten Ernährung ist es wichtig, sich körperlich zu bewegen. Angemessener Sport und viel Bewegung im Alltag fördern die Gesundheit, die Kondition und den zusätzlichen Abbau von Kalorien.