Fett, Eiweiß, Kohlenhydrate

Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate sind bekanntlich die wesentlichen Nährstoffe in den Lebensmitteln. Wer sich mit Abnehmen und bewusster Ernährung auseinandersetzt, beachtet meist auch, welche dieser Bestandteile in welchen Verhältnissen im Essen und Trinken sind. Setzen nun Kohlenhydrate, Eiweiße oder Fette besonders an? In erster Linie hängt dies von der Anzahl der Kalorien ab, also der verfügbaren Energie. Fette haben einen hohen Energiegehalt von 9,3 kcal/g und sind deshalb potente Dickmacher.

Eiweiß und Kohlenhydrate haben einen geringeren, untereinander vergleichbaren Kaloriengehalt von 4,1 kcal/g. Neben dem reinen Energiegehalt sind aber noch weitere Effekte vorhanden, die durch die Zusammensetzung der Nahrung zustande kommen. Sie scheinen zunächst einmal zweitrangig, haben aber dennoch für das Abnehmen eine Bedeutung. Außerdem ist die Zusammensetzung für eine gesunde Ernährung wichtig. Für die Gesundheit sind darüber hinaus Vitamine und Mineralien unentbehrlich. Sie haben für die Energiezufuhr praktisch keine Bedeutung. Anders dagegen Alkohol. Er ist nicht nur schädlich für den Körper, sondern liefert mit 7 kcal/g recht viel Energie. Damit ist der Energiegehalt von Alkohol zwischen den Werten für Fette und Kohlenhydrate beziehungsweise Eiweiße.

Die Fakten

Die menschliche Nahrung besteht aus den hauptsächlichen Nährstoffen Fett, Kohlenhydraten und Eiweiß. Dazu kommen die lebenswichtigen Vitamine und Mineralstoffe, die Spurenelemente und des Weiteren die Ballaststoffe. Alkohol darf in der Auflistung nicht vergessen werden, denn auch er enthält nicht wenige Kalorien.

Die wesentlichen Energielieferanten in der Nahrung sind:

• Fett: 9,3 Kilokalorien pro Gramm (kcal/g)
• Kohlenhydrate: 4,1 Kilokalorien pro Gramm (kcal/g)
• Eiweiße: 4,1 Kilokalorien pro Gramm (kcal/g)
• Alkohol: 7 Kilokalorien pro Gramm (kcal/g)

Die heutige Welt hält ein umfassendes Nahrungsangebot bereit, und es ist sehr einfach, alle möglichen Lebensmittel zu bekommen. Da wäre es einfach, auf den Gehalt an Nährstoffen zu achten. Doch die Menschen haben in vielen Fällen eine Tendenz zur ungesunden Ernährung.

So sieht eine ausgewogene Ernährung aus

Der Mensch kann aus allen drei Hauptnährstoffen - sowie auch aus Alkohol - die nötige Energie gewinnen, um seinen Organismus am Laufen zu halten. Unter dem Strich zählt für die Figur die aufgenommene Kalorienmenge. Doch wer gesund leben will und nicht übermäßig zunehmen will, sollte sich den Anteil der Nährstoffe genauer anschauen. Alkohol ist (außer in geringen Mengen) schädlich. Bei Kohlenhydraten und Fetten gibt es „gute" und „schlechte" Vertreter. Eiweiß ist im Allgemeinen günstig, es hängt aber auch von anderen Faktoren wie der Nahrungsmittelkombination ab.

Bezüglich der Zusammensetzung der Nahrung gibt es Empfehlungen. Die von einem Menschen aufgenommene Energie sollte:

• zu 50 bis 60 Prozent aus Kohlenhydraten
• zu 25 bis 30 Prozent aus Fett
• zu 15 bis 20 Prozent aus Eiweiß

stammen. Die tatsächlichen Werte in Deutschland und anderen so genannten Industrienationen weichen aber recht stark davon ab. So ist der Anteil an Fett in der täglichen Nahrung weit höher als in den Empfehlungen. Das macht sich, zusammen mit der allgemein hohen Kalorienaufnahme, an der Gesundheit der Bevölkerung bemerkbar.

Fett hat seine Berechtigung - aber zu viel Fett macht dick und krank

Die Menschen in Deutschland und vergleichbaren Staaten verzehren zu viel Fett. Das lässt sich nachvollziehen, denn Fett ist ein starker Geschmacksträger. Fett hat aber von allen Nährstoffen den höchsten Energiewert. Es hat deshalb das größte Potenzial, dick zu machen. Nur ein eindrucksvolles Beispiel: 100 Milliliter Speiseöl enthalten zwischen 800 und 900 Kalorien (kcal). Schon ein Schnapsglas (20 Milliliter) mit Speiseöl enthält damit mehr als 160 Kalorien. Mit Fett und Öl sollte deshalb eher sparsam umgegangen werden.

Aber auf Fett darf der Körper nicht verzichten. Fette sind lebensnotwendig. Ohne Fette könnte der Körper die Vitamine A, D, E und K aus der Nahrung nicht aufnehmen. Ungesättigte Fettsäuren benötigt der menschliche Körper für eine Reihe von Aufgaben. Diese gesunden Fette stecken hauptsächlich in Lebensmitteln aus Pflanzen wie Nüssen, Getreide, Avocados, sowie in Fisch.

Gesättigte Fettsäuren, die oft in tierischen Produkten wie Wurst, Fleisch, Mayonnaise oder Butter stecken, sind dagegen ungesund. Die gesättigten Fettsäuren begünstigen Krankheiten und werden zudem schnell im Fettgewebe deponiert. Der Cholesterinspiegel steigt an, und es kann zur Arteriosklerose mit erheblichen Folgen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall kommen.

Kohlenhydrat ist nicht gleich Kohlenhydrat

Kohlenhydrat ist nicht gleich Kohlenhydrat. Kohlenhydrate machen meist den Hauptanteil der aufgenommenen Kalorien aus der Nahrung aus. Allerdings sollten nicht alle Kohlenhydrate über einen Kamm geschoren werden. Die Auswirkungen auf den Organismus sind sehr unterschiedlich. Zunächst gibt es einerseits einfache und zweifache Kohlenhydrate sowie andererseits komplexe Kohlenhydrate.

Einfache Kohlenhydrate sind Zucker wie Glucose (Traubenzucker) oder Fructose (Fruchtzucker). Zweifache Kohlenhydrate sind ebenfalls Zuckerarten wie Lactose (Milchzucker) und Saccharose (Haushaltszucker). Zucker kann vom Körper rasch aufgenommen werden. Daher kommt es beim Verzehr zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckers, folglich zu einer schnellen Abgabe von Insulin an das Blut und wiederum zu einem raschen Absinken der Zuckerkonzentration. Nach der Aufnahme von Zucker kommt es deshalb bald wieder zum Hunger. Der momentan nicht gebrauchte Anteil des Zuckers wird als Stärke im Körper gespeichert oder teils sogar in Fett umgewandelt und eingelagert. Kurzum: viel Zucker macht dick.

Komplexe Kohlenhydrate, auch als Polysaccharide bezeichnet, bestehen aus einem Zusammenschluss vieler Zuckermoleküle. Diese Verbindungen müssen bei der Verdauung erst einmal aufgebrochen werden. Aus dem Darm werden die Teilchen deshalb nur langsam aufgenommen. Das schnelle Absinken des Blutzuckers wird damit verhindert, und der Hunger kommt nicht so schnell wieder auf. Ein Nebeneffekt ist, dass die Aufspaltung der Polysaccharide zusätzlich Energie verbraucht. Polysaccharide finden sich in vielen Grundnahrungsmitteln wie Brot, Kartoffeln, Nudeln, Reis, Hülsenfrüchten oder anderen Arten von Gemüse und Obst.

Eiweiß - gut für die Figur?

Eiweiße oder Proteine sind unentbehrliche Nährstoffe, die sich in pflanzlichen und tierischen Produkten finden. Eiweißreich sind Eier, Fleisch, Fisch, Milch und Milcherzeugnisse, Hülsenfrüchte, Nüsse, bestimmtes Getreide, Kohl. Von den zwanzig verschiedenen Aminosäuren, den kleinen Grundbestandteilen des Eiweißes, können acht vom menschlichen Körper nicht hergestellt werden. Sie werden essenzielle Aminosäuren genannt. Ihre Aufnahme über die Nahrung muss sichergestellt sein.

Eiweiß ist also sehr wichtig und hat vergleichsweise eher wenige Kalorien, aber dennoch gibt es kritische Stimmen gegen den Eiweißverzehr. Viele Eiweißprodukte enthalten nämlich gleichzeitig viel ungesundes Fett. Besonders ist dies bei tierischen Nahrungsmitteln der Fall: rotes Fleisch, Wurst, fette Sahne. Besser ist es da, pflanzliche Eiweiße, weißes Fleisch (Geflügel), Fisch, Milch oder Eier zu sich zu nehmen. Am besten ist es, proteinhaltige Lebensmittel geschickt zu kombinieren, um genügend hochwertiges Eiweiß aufzunehmen.

Eiweiß hat deutliche Vorteile für das Abnehmen oder Schlankbleiben. Etwa ein Viertel der mit dem Eiweiß aufgenommenen Energie muss nämlich für die Verdauung des Eiweißes selbst verwendet werden.

Trotzdem ist eine Ernährung, die nur mit Eiweiß und ohne Kohlenhydrate arbeitet, nicht dauerhaft gut für die Figur. Der Stoffwechsel wird dabei so geregelt, dass hauptsächlich Wasser ausgeschieden wird. Fett wird kaum abgebaut. Ideal zur Ernährung ist deshalb die Kombination aus Produkten mit Eiweiß und Kohlenhydraten. Bekannt ist eine Kartoffel-Ei-Ernährung. Ebenfalls sehr vorteilhaft sind beispielsweise Reis und Bohnen oder Getreide und Milchprodukte.

Welchen Einfluss haben Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind Pflanzenbestandteile, die der Mensch nicht verdauen kann. Die Ballaststoffe sind aber für den Verdauungsvorgang sehr nützlich, denn sie nehmen Wasser auf und bekommen im Magen und Darm ein größeres Volumen. Für die Darmaktivität hat das Vorteile. Zum Abnehmen eignen sich Ballaststoffe wunderbar, denn sie sättigen, füllen den Magen und führen dem Körper keine Kalorien zu. Wenn Ballaststoffe verzehrt werden, muss auch genügend Flüssigkeit zugeführt werden, um den Verdauungsbrei weich zu halten. Viele Ballaststoffe finden sich in Vollkorngetreide, im Salat und im Gemüse.

Wasser: Volumen ohne Kalorien

Ohne Wasser kann ein Mensch nicht leben. Wasser hat den Vorteil, dass es keine Kalorien enthält. Wasser wird nicht nur über Getränke aufgenommen, sondern ist auch in Speisen enthalten. Gemüse und Obst enthalten viel Wasser und sind deshalb im Allgemeinen kalorienarm. Es wird empfohlen, täglich mindestens 1,5 Liter Wasser zu trinken. Es ist allerdings wichtig, auf die Art der Getränke zu achten. Viele Getränke sind sehr ungesund und enthalten mehr Kalorien als vermutet. Cola und Limonaden sollten möglichst wenig getrunken werden, und auch Saft enthält sehr viele Kalorien und ist daher häufig ungünstig. Wer Geschmack haben möchte, sollte möglichst auf ungezuckerte Tees oder auch auf leichte Saftschorlen zurückgreifen.

Welche Substanzen sind noch wichtig?

Vitamine sind Substanzen, die der Körper in bestimmter Menge aufnehmen muss. Sie führen dem Körper keine Kalorien zu. Es gibt eine ganze Reihe von Vitaminen, die in fettlösliche (A, D, E, K) und wasserlösliche (B-Gruppe, C) unterteilt werden können. Der Mensch sollte darauf achten, dass sie ausreichend in seiner Ernährung vorkommen. Ansonsten können Mangelkrankheiten entstehen.

Mineralien wie Kalzium, Magnesium, Eisen, Phosphor, Jod und Spurenelemente (Mineralien in sehr kleiner Konzentration) sind für viele Körpervorgänge notwendig. Auch sie bringen keine Kalorien. Auch bei den Mineralien sollte der Mensch dafür sorgen, sie in der nötigen Menge aufzunehmen.

Fazit - ist die Nahrungszusammensetzung wichtig für die Schlankheit?

Unter dem Strich ist es für die Figur eigentlich egal, welche Nährstoffe vom Körper aufgenommen werden. Die Energiebilanz muss stimmen, das bedeutet, dass zum Halten des Körpergewichts gleich viele Kalorien aufgenommen werden müssen und verbraucht werden müssen.

Aber es hat dennoch Auswirkungen, in welchem Verhältnis die Nährstoffe zugeführt werden. So kann eine bestimmte Zusammenstellung deutliche Vorteile für die Gesundheit und die Figur bringen. Im Allgemeinen gehen die Empfehlungen zu 50 bis 60 Prozent Kohlenhydraten, 25 bis 30 Prozent Fett und 15 bis 20 Prozent Eiweiß. Komplexe Kohlenhydrate sind besser als Einfach- oder Zweifachzucker, ungesättigte Fettsäuren sind besser als gesättigte. Beim Eiweiß kommt es auf die Kombination an. Lebenswichtige andere Stoffe (Vitamine, Mineralien, Wasser) sollten nicht vernachlässigt werden. Sehr positiv wirken sich außerdem Ballaststoffe aus.