Frühstück, Mittagessen, Abendessen

Überall kursiert der Abnehmspruch, man solle morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein Bettler essen. Spät abends essen soll angeblich dick machen. Manchmal wird empfohlen, auf das Abendessen komplett zu verzichten („Dinner-Cancelling"). Andere Ernährungsgurus propagieren wiederum, das Frühstück wegfallen zu lassen. Was bringen solche Spielchen mit den Mahlzeiten?

Entscheidend ist vor allem, wie viele Kalorien am Tag insgesamt aufgenommen werden. Darauf kann aber die Strukturierung der Tagesmahlzeiten schon einen gewissen Einfluss nehmen. Es kommt natürlich auch auf den Tagesrhythmus an. Bei Schichtarbeitern oder ausgeprägten „Lerchen" oder „Nachteulen" sind die Mahl-Zeiten erheblich gegenüber den sonst üblichen Zeitpunkten verschoben. Wichtig ist es, den eigenen Rhythmus zu finden und möglichst auch einzuhalten.

Welchen Einfluss hat die Tageszeit beim Essen?

Ob morgens, mittags, abends oder nachts - die Kalorien bleiben die gleichen. Da gibt es keine Hexerei. Doch aufgrund des Stoffwechsels, aufgrund des Lebensrhythmus, aufgrund der Aktivitäten oder Ruhephasen gibt es Einflüsse auf die Nahrungsverwertung. Die Psychologie spielt auch eine Rolle. Wie sich das Ganze dann in der Praxis auswirkt, beim Abnehmen oder beim Nicht-Zunehmen, dazu gibt es immer unterschiedliche Meinungen. Selbst mehr oder weniger sinnvolle Studien kommen zu verschiedenen Ergebnissen. Der Sachverhalt ist in jedem Fall sehr kompliziert.

Frühstück - reichlich, leicht oder sogar weglassen?

Bezüglich des Frühstücks wird den Menschen meist ans Herz gelegt, reichlich zu essen. Von anderer Seite heißt es, auf ein Frühstück verzichten zu können, um Kalorien zu sparen. Welche Aussage ist die richtige? Dies lässt sich nicht so eindeutig beantworten.

Nicht wenige Leute benötigen von ihrem eigenen Gefühl her kein Frühstück. Ihnen reicht eventuell ein starker Kaffee oder auch lediglich Wasser, und sie brauchen keine wirkliche Nahrung, um in die Gänge zu kommen. Andere Menschen benötigen dagegen sehr wohl etwas Nahrhaftes, um erfolgreich in den Tag zu starten. Bei einigen Berufen ist es kaum möglich, ohne Frühstück anzufangen.

An sich ist es nicht unbedingt erforderlich, ein Frühstück zu essen. Wer morgens keinen Hunger hat und mit nüchternem Magen schon leistungsfähig ist, muss nicht zwanghaft ein Frühstück zu sich nehmen. Damit sind zumindest schon einmal Kalorien des Tages gespart worden. Oder umgekehrt: Wer sich ein Frühstück hineinzwingt, droht über den Tag trotzdem die zusätzlichen Kalorien zu verzehren.

Wer Energie braucht, etwa um zu arbeiten oder zu lernen, sollte aber auf ein ausgewogenes Frühstück nicht verzichten. Es sollte den Körper vor allem mit Kohlenhydraten versorgen. Brot oder Brötchen, besonders aus Vollkorn, sowie Müsli oder auch Obst sind morgens vorteilhaft. Von vielen Experten wird ein Frühstück ohnehin ausdrücklich empfohlen. Denn ohne Frühstück wird der Energieverbrauch des Körpers gedrosselt. Was nun später am Tag gegessen wird, wird vom Körper vermehrt in die Energiespeicher wie das Fettgewebe eingelagert. Es soll besser sein, dem Körper schon morgens zu vermitteln, dass er viele Nährstoffe bekommen wird. Dann wird der Stoffwechsel durch das Frühstück in Schwung gebracht, und Kalorien werden besser abgebaut. Als Frühstück in diesem Sinne zählt alles, was bis spätestens eine Stunde nach dem Aufstehen verzehrt wird.

Diese Frühstückskalorien dürfen dann natürlich über den Tag verteilt weniger gegessen werden - schließlich verpuffen die Kalorien nicht. Schlecht ist es meist, morgens etwas Zuckriges zu essen, vor allem wenn es insgesamt weniger als 300 Kalorien (kcal) liefert. Der Organismus erwartet dann mehr Nahrung und schüttet Insulin aus, wodurch der Blutzuckerspiegel rasch wieder sinkt. Es kommt dann zum Heißhunger, und schnell werden weitere Kalorien verschlungen.

Das Fazit zum morgendlichen Essen lautet, dass es sich mit oder ohne Frühstück gut leben und abnehmen lässt. Wie in vielen Belangen sind die Menschen hier unterschiedlich, die einen brauchen ihr Frühstück, die anderen haben gar keinen Hunger, und bei einigen ist es von Tag zu Tag unterschiedlich.

Abends spät essen

Am häufigsten von den Tageszeiten-Tipps macht die Runde, dass auf das Abendessen verzichtet werden soll. Ebenfalls gibt es oft Aussagen, nach denen nach einer bestimmten Uhrzeit nichts mehr gegessen werden soll, etwa nach 18 Uhr, oder nach 22 Uhr, oder nach 16 Uhr. Auf neudeutsch ist von „Dinner-Cancelling" die Rede.

Das Abendessen ist in vielen Familien zur wichtigsten und einzigen warmen Mahlzeit eines Tages geworden. Mittags, zu Zeiten der Berufstätigkeit, wird von vielen eher eine kleinere Portion gegessen, die auch in den Ablauf passt. Die Hauptmahlzeit kann dann abends im Kreis der Angehörigen eingenommen werden. Im Prinzip ist das Mahl nur verschoben worden. In den Mittelmeerländern ist es übrigens schon länger so, dass das Abendessen die Hauptmahlzeit darstellt.

Spätes Essen hat im Endeffekt wohl keine Auswirkungen auf das Körpergewicht. Das gilt natürlich nur dann, wenn nicht schon in den vorherigen Stunden groß zugelangt wurde. Der Magen-Darm-Trakt funktioniert zwar nachts etwas langsamer als tagsüber, doch dies führt nicht etwa zu einer erhöhten Kalorienaufnahme.

Andererseits könnte doch der Stoffwechsel eine Rolle spielen. Der Tag-Nacht-Rhythmus führt zu Schwankungen des Stoffwechsels. Es könnte sein, dass der Körper im Rahmen dieses Rhythmus seine Gewichtsveränderungen beeinflusst. Untersuchungen an Mäusen lassen einige Wissenschaftler jedenfalls darauf schließen. Entscheidende Untersuchungen am Menschen zu diesem Thema stehen noch aus.

Durch das Abendessen ergeben sich eher noch andere Effekte. Kohlenhydratreiche Ernährung kann zur vermehrten Einspeicherung von Wasser führen. Das macht sich am nächsten Morgen auf der Waage bemerkbar, ist aber nur ein psychologischer Aspekt, denn es ist schließlich bloß Wasser. Allgemein kann die Waage nach abendlichen Mahlzeiten morgens höher ausschlagen. Wen dies aus der Bahn wirft, sollte sich überlegen, eher auf üppiges Essen am Abend zu verzichten. Zu spätes und dabei zu reichliches Essen kann außerdem oft problematisch sein, weil es den Schlaf stören kann. Andere werden dadurch eher bettschwer. Insgesamt ist gegen das Abendessen nichts einzuwenden, wenn es in den Kalorienhaushalt passt.

Allerdings ist es ganz entscheidend, was gegessen wird. Und wie zu jeder anderen Tageszeit gilt auch abends, dass nicht ohne Hunger gegessen werden sollte. Nicht wundern über seine Gewichtszunahme darf sich derjenige, der spät abends vor dem Fernseher massig Chips und Schokolade futtert und noch dazu das eine oder andere Bierchen trinkt. Doch das liegt eher an den ungünstigen, kalorienreichen Nahrungsmitteln als an der Tageszeit. Im Allgemeinen werden abends eher proteinreiche (eiweißreiche) Lebensmittel empfohlen.

Sind Zwischenmahlzeiten sinnvoll?

Zwischenmahlzeiten sind gut, um ein vormittägliches oder nachmittägliches Tief zu überbrücken und den kleinen Hunger zu stillen. Von den meisten Fachleuten werden sie als sinnvoll erachtet. Die Snacks sollten aber leicht sein und beim Abnehmen in die vorhergesehene Energiezufuhr passen.

Auch ob und in welcher Fülle ein Mittagessen eingenommen wird, richtet sich nach den Vorlieben und Möglichkeiten des Einzelnen. Klar kann ein reichhaltiges Mittagsmahl verzehrt werden. Doch dann müssen diese Kalorien abends gespart werden. Und für Berufstätige und Studierende gilt, dass ein dickes Mittagessen träge und müde macht. Für Leute, die keine Möglichkeit eines Mittagsschläfchens haben, ist ein zu großes Mittagsmahl schon von daher nicht so vorteilhaft. Normalerweise geht die Empfehlung auch mittags zu einer gemäßigten Portion aus ausgewogenen Lebensmitteln.

Fazit - welche Rolle spielt die Tageszeit beim Essen?

Die Tageszeit ist nur von sehr untergeordneter Bedeutung für das Abnehmen. Prinzipiell kann zu jeder Tages- und Nachtzeit gegessen werden, solange es in den Kalorienplan passt. Wer abnehmen will, sollte den ganzen Tag achtsam gegenüber der Ernährung sein. Insgesamt dürfen an einem Tag nicht mehr Kalorien verzehrt als verbraucht werden, wenn Gewicht abgebaut werden soll.

Manche Menschen kommen trotzdem gut damit zurecht, eine Mahlzeit ausfallen zu lassen. Ob das Abendessen oder das Frühstück weggelassen werden sollen oder nicht, das hängt von den persönlichen Neigungen und Bedürfnissen ab. Die Aussagen von Fachleuten über Vor- und Nachteile widersprechen sich zu dem Thema. Doch prinzipiell werden meist drei bis fünf leichtere bis mittlere Mahlzeiten pro Tag empfohlen. Gerne kann hier auch ausprobiert werden, mit welchem Rhythmus es sich am besten leben und abnehmen lässt.