Ich nehme einfach nicht ab - warum?

Wohl jeder, der dick ist, möchte abnehmen. Deshalb werden mühselig Diäten gehalten und schweißtreibender Sport ausgeübt. So manch einer stellt bald frustriert fest, dass trotz aller Anstrengungen das Körpergewicht nicht wie erhofft sinkt. Das kann mehrere Gründe haben. Bewusst oder unbewusst wird das Abnehmziel nicht konsequent genug verfolgt. Es gibt viele kleine Tücken, die eine Gewichtsabnahme verhindern können.

Solche Faktoren sollten möglichst nicht zum Zuge kommen. Stattdessen sollte konsequent und langfristig die richtige Abnehmmethode verfolgt werden. Am Ende muss die Energiebilanz stimmen. Der Organismus muss weniger Kalorien zugeführt bekommen als er verbraucht. Und das wird bei weitem nicht mit allen Mitteln erreicht, die Abnehmwillige für erfolgversprechend halten. Als optimal zum Gewichtsverlust hat sich eine Verknüpfung von kalorienarmer Ernährung und körperlicher Bewegung erwiesen.

Oberstes Gebot: Die Kalorienbilanz muss negativ sein

Am wichtigsten bei allen Abnehmaktivitäten ist es, dass unter dem Strich eine negative Energiebilanz eingehalten wird. Der Verbrauch an Kalorien muss größer sein als die Zufuhr an Kalorien. Erst dann kommt ein Abbau der Energiespeicher des Körpers zustande. Alles andere ist zweitrangig - wenn auch nicht ganz unwichtig.

Welche Fehler verhindern eine effektive Gewichtsabnahme?

Recht viele Umstände können ein Abnehmvorhaben sabotieren. Oft denkt der Betreibende nicht einmal, etwas falsch gemacht zu haben. In der Regel hängen diese Fehler mit der Ernährung zusammen.

Es wird nur auf eine Komponente (Sport oder Diät) gesetzt

Sport alleine verbrennt nicht so viele Kalorien, wie von den meisten Menschen vermutet wird. Viele Personen, die abnehmen wollen, erhoffen sich einen größeren Effekt von Sport auf das Körpergewicht als berechtigt. Sie setzen nur darauf, sich zu verausgaben, und wundern sich bei gleichbleibend dickmachender Ernährung, dass sie nicht abnehmen. Körperliche Bewegung trägt eher wenige Kalorien ab, es sei denn, er ist sehr strapaziös und langandauernd. Aber kaum ein Übergewichtiger wird zum Leistungssportler oder Schwerarbeiter.

Mit einer alleinigen kalorienarmen Ernährung verhält es sich ähnlich. Über die Ernährung lässt sich zwar besser Gewicht abbauen als mit Bewegung. Doch Sport ist sehr ratsam, wenn nicht sogar notwendig. Sport verbrennt nicht nur zusätzliche Kalorien, sondern sorgt auch dafür, dass die fehlende Nahrungsenergie weniger aus dem Abbau von Muskeln gewonnen wird. Der Abbau des Fettgewebes wird durch Sport gefördert. Außerdem ist Sport gesund und macht fit.

Speisen werden in der Bilanz vernachlässigt

Manchmal achtet ein Übergewichtiger auf fast alles, was die Ernährung betrifft, Gewisse Nahrungsmittel werden aber dabei vergessen. Das betrifft vor allem Zwischensnacks, bei einer sich bietenden Gelegenheit zusätzlich verspeiste Nahrung oder abendliche Knabbereien. Besonders verhängnisvoll ist es, wenn die Speise sehr viele Kalorien enthält. Chips, Schokolade und Energieriegel, Nüsse, Törtchen und Würstchen sind solche beliebten, aber dickmachenden Snacks.

Auch innerhalb von Mahlzeiten kann eine Komponente versäumt werden. Manch jemand rechnet zwar den Salat mit ein, der an sich wenige Kalorien liefert, vergisst aber in der Bilanz beispielsweise die ölige Soße.

Die Kalorien eines Nahrungsmittels werden unterschätzt

Es gibt eine Reihe von Speisen, die mehr Kalorien haben als von vielen vermutet. Oft handelt es sich um Lebensmittel, die in der Allgemeinheit als gesund bezeichnet werden. Ein Beispiel ist Obst, das zwar meist nicht übermäßig viele Kalorien liefert, dennoch als gesund gilt und deshalb manchmal für unbegrenzt verzehrbar gehalten wird. Die Kalorien können sich summieren. Nüsse sind natürlich gesund, weil sie vorteilhafte Fette enthalten, aber auch sehr stark kalorienhaltig. Auch Müsli hat einen hohen Brennwert.

Getränke werden in der Bilanz vergessen

Bei Getränken wird es wohl besonders oft versäumt, an die Kalorien zu denken. Cola und andere Limonaden, Eistee oder Saft enthalten viel Zucker und dementsprechend Kalorien. In der Summe kann sich das ganz stark auswirken. Wer literweise Limo trinkt, darf sich nicht wundern, dick zu werden. Alkohol ist übrigens ein kalorienhaltiges Nahrungsmittel. Tagsüber Diät halten und sich abends betrinken, geht also meist nicht gut - abgesehen davon, dass Alkohol ohnehin schädlich ist. Milch hat besonders viele Kalorien, kein Wunder, denn sie dient ja auch der Ernährung von Säugetierbabys. Doch als Flüssigkeit werden die Kalorien häufig nicht bewusst wahrgenommen.

Die Ernährung erzeugt Heißhunger

Eine zwar nicht zu kalorienreiche, aber ungünstige Ernährung kann zu Heißhunger führen. Dann wird allzu oft mehr gegessen, ohne es am Anfang des Tages gewollt zu haben. Schwierig ist es vor allem mit Zucker in Lebensmitteln. Wird auf leeren Magen eine stark zuckerhaltige Speise gegessen, so kann der Zucker schnell abgebaut werden. Der Spiegel an Insulin (einem Hormon) im Blut ist gestiegen und noch hoch, was zu erneutem Hunger führt.

Low-Carb oder Low-Fat, aber trotzdem zu viele Kalorien

Eine Reihe von Diäten setzt daran an, möglichst wenig Kohlenhydrate (Low-Carb) oder möglichst wenig Fett (Low-Fat) aufzunehmen. Das ist sicherlich nicht ganz unsinnig. Doch wird dies zu häufig als Freifahrtschein angesehen, umso mehr von den erlaubten Nährstoffen wie den Eiweißen zu essen. Die Bilanz neigt sich (immer noch) zur falschen Seite, und es findet keine Gewichtsabnahme statt.

Der Verzicht auf das Abendessen (oder das Frühstück), ohne auf Kalorien zu achten

Für die Kalorienbilanz ist es unerheblich, wann die Nahrung aufgenommen wird. Ob es einen Nutzen hat, auf eine der Mahlzeiten (etwa das Abendessen) zu verzichten, ist umstritten. Der Schuss kann schnell nach hinten losgehen, wenn beispielsweise ein Frühstück ausgelassen wird, die Kalorien später am Tag aus Hunger aber mehr als wettgemacht werden. Auch über die Frage, wie viele Mahlzeiten am Tag gegessen werden sollen, besteht Uneinigkeit. Dies kann einen gewissen Einfluss haben.

Zu oft Fast Food oder Fertiggerichte

Hamburger, Pommes, Bratwurst und weiteres aus der Imbissbude oder dem Schnellrestaurant enthalten meist sehr viele Kalorien. Nicht selten hat ein einzelner Burger 800 Kalorien (kcal). Vorgefertigte Speisen und Fertigpizzen haben ebenfalls oft einen viel höheren Brennwert als vermutet. Niemand muss völlig auf diese Speisen verzichten. Doch immer sollte daran gedacht werden, dass damit oft schon ein erheblicher Teil der Tageskalorien erreicht wird, wenn nicht sogar überschritten wird, etwa bei einem XXL-Menü inklusive zuckerhaltigem Getränk.

Light-Lebensmittel

Sicherlich haben Light-Produkte weniger Kalorien als die herkömmlichen Waren. Doch so viel weniger Dickmacher sind es meist nicht. Man nimmt nicht ab, nur weil hier und da Light-Nahrung verzehrt wird. Auch bieten die Light-Artikel keinen Anlass, als Ausgleich umso größere Portionen zu verspeisen.

Stress

Stress, Frust, Kummer und ähnlich geartete Probleme sind Gift für jedes Abnehmen. Besonders ungünstig ist es, wenn das Essen dazu dienen muss, die seelischen Probleme abzubauen. Mangelnder Schlaf hat ebenfalls oft die Auswirkung, dass eine bewusste Ernährung nicht eingehalten wird. Hinter Essanfällen kann sogar eine handfeste Essstörung stecken, die mit einer Psychotherapie angegangen werden kann.

Abenteuerliche Diät-Tipps

Auf dem unüberschaubaren Markt und in den Weiten des Internets finden sich vielerlei Abnehmtipps, die gar nicht funktionieren. Solche Diät-Mythen sollten immer kritisch gesehen werden. Sicher sind viele der Tipps berechtigt, aber es gibt auch Ratschläge, die schlichtweg Unsinn sind.

Den Jo-Jo-Effekt nicht vergessen

Unter den Menschen herrscht große Ungeduld. Viele wollen auch das Abnehmen überstürzen. Sie setzen sich zu übersteigerte Ziele. Doch eine zu schnelle Diät mit viel zu wenigen aufgenommenen Kalorien ist über lange Sicht ungünstig. Der Betreffende nimmt zwar schnell ab, aber oft nach der Diätphase genauso schnell wieder zu. Es wird vom Jo-Jo-Effekt gesprochen. Eindeutig zu empfehlen ist eine langfristige Ernährungsumstellung. Damit kann eine kontinuierliche Gewichtsabnahme erreicht werden, und das Gewicht kann später besser gehalten werden.

Umgekehrt gilt: Wer langsamer abnimmt und ungeduldig ist, ist schnell enttäuscht. Die Erfolge sind lange kaum auf der Waage zu sehen. Doch das nachhaltige Abnehmen zahlt sich im Endeffekt aus. Und auch wenn ein schnelles Abnehmen angestrebt wird, kann es bald zum Frust kommen, denn es ist schwierig, wirklich so rasch an Gewicht zu verlieren. Ein solcher Frust kann das Abnehmen zunichte machen. Ein Fehler ist es, bei ausbleibendem Erfolg oder bei begangenen Ernährungssünden gleich aufzugeben. Mit der vorteilhaften Ernährung sollte direkt weitergemacht werden und die vorherigen Fehler abgehakt werden.

Was kann besser gemacht werden?

Meist liegt es also an der Ernährung, dass eine Gewichtsabnahme nicht erreicht wird. Egal, welche Philosophie des Abnehmens gewählt wird, immer gilt, weniger Kalorien zu verzehren als zu verbrauchen!

Als erstes ist es sinnvoll, alles komplett aufzuschreiben, was im Laufe des Tages verzehrt wird. Natürlich inklusive Getränken, Nebenbei-Snacks und Betthupferl. Dabei unbedingt ehrlich sein und lieber genau recherchieren, wie viele Kalorien etwas beinhaltet. So kommt häufig ein Dickmacher zum Vorschein, den keiner auf der Rechnung hatte.

Dann sollte versucht werden, über eine bewusste und kalorienreduzierte Ernährung, aber auch zusammen mit angemessenem Sport eine Gewichtsabnahme zu erzielen. Dabei muss gar nicht zu streng zu Werke gegangen werden, kleine Sünden sollten erlaubt sein, sie dürfen aber nicht überhand nehmen. Normalerweise ist es am besten, das Abnehmen langsam und kontinuierlich vorzunehmen. Rückschläge kommen wohl bei fast jedem Abnehmenden vor und sollten keineswegs entmutigen. Die Abnehmmaßnahmen sollten einfach weitergeführt werden.