Kalorien

Immer wenn es um das Abnehmen geht, sind Kalorien das Gesprächsthema Nummer eins. Worum handelt es sich bei den Kalorien? Die Kalorien geben den Brennwert oder Energiegehalt eines Nahrungsmittels an. Ohne Kalorien könnte ein Körper nicht leben. Kalorien liefern Energie, die für körperliche Prozesse notwendig ist. Und diese Kalorien kommen aus der Nahrung, aus den Nährstoffen Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett sowie auch aus Alkohol. Wer allerdings zu viele Kalorien zu sich nimmt und gleichzeitig zu wenig Energie verbraucht, wird dick. Die „Kalorien", die im Alltag gezählt werden, sind eigentlich Kilokalorien (kcal). Würden die wirklichen Kalorien angegeben, wären die Zahlen immens hoch und kaum praktikabel. Als Alternative zu den Kalorien gibt es die Einheit Kilojoule (kJ). Diese wird von Laien selten benutzt, stellt aber aus physikalischer Sicht die bessere Alternative dar.

Kalorien bedeuten Energie

Kalorien (cal) sind eine Einheit, die zur Erfassung der Energie verwendet wird. Genauer handelt es sich um die Wärmemenge, die benötigt wird, um ein Gramm Wasser um ein Grad Celsius (ein Kelvin) zu erwärmen. Was hat das mit der Ernährung zu tun? Der Brennwert der Ernährung als Kalorienangabe kann auf die Verbrennung der Nahrung im Körper bezogen werden. Das „Brennen" darf hier nicht wörtlich genommen werden. Es handelt sich um die Energieverwertung und -bereitstellung im Körper. Die Nährstoffe werden umgewandelt, wodurch es zu einer Energiegewinnung kommt. Die Energie benötigt der menschliche Organismus für vielerlei körperliche Prozesse, unter anderem für Stoffwechselvorgänge, den Gewebeaufbau, die Gehirnleistung sowie für die Muskelbewegung.

Die Kalorien gelten im Zuge der Ernährungslehre nur für den Menschen. Es gibt nämlich Substanzen wie die Zellulose, die vom Menschen nicht verwertet werden können und deshalb null Kalorien enthalten. Doch andere Organismen können die Zellulose durchaus verdauen und zur Energiegewinnung nutzen. Dies gilt für Wiederkäuer wie die Rinder oder für viele Bakterienarten.

Im Volksmund wird meist das als Kalorien bezeichnet, was Kilokalorien sind. Denn eine eigentliche Kalorie ist eine sehr kleine Einheit. So enthält ein Gericht mit 300 „Kalorien" eigentlich 300 Kilokalorien (kcal), also 30 000 Kalorien. Wegen der unübersichtlichen Zahlen hat sich die Kilokalorie als „Kalorie" eingebürgert. Das findet sich teils sogar in der Werbung wieder.

Kalorien werden hauptsächlich geliefert durch die Nährstoffe:

• Kohlenhydrate (4,1 kcal pro Gramm)
• Eiweiß (Protein; 4,1 kcal pro Gramm)
• Fett (9,3 kcal pro Gramm)
• sowie Alkohol (7 kcal pro Gramm).

Zu einer ausgewogenen Ernährung gehören sowohl Kohlenhydrate als auch Eiweiße und Fette, daneben noch Vitamine und Mineralien, Wasser und Ballaststoffe. Alkohol sollte nur in geringem Maße konsumiert werden, oder noch besser ganz darauf verzichtet werden.

Wie viele Kalorien benötigt ein Mensch?

Diese Frage lässt sich nicht pauschal beantworten. Sie hängt von zwei Variablen ab, nämlich vom Grundumsatz und vom Leistungsumsatz. Der Grundumsatz ist die Energie, die von einem menschlichen Körper verbraucht wird, ohne dass er sich bewegt. Der Leistungsumsatz entsteht hauptsächlich durch die Muskeltätigkeit bei Bewegungen. Grund- und Leistungsumsatz ergeben zusammen den Gesamtumsatz. Die Werte werden auch in Kalorien angegeben und hängen von der einzelnen Person ab.

Der Grundumsatz hängt zum großen Teil von der Körpergröße und dem Körpergewicht, aber auch von der Trainingssituation ab. Der Leistungsumsatz kann durch körperliche Bewegung gesteigert werden. Der Durchschnitt des Gesamtumsatzes liegt bei etwa 2000 bis 2500 Kalorien (kcal) pro Tag. Doch er kann je nach Körperproportionen und Aktivität ganz erheblich schwanken.

Kalorientabellen und Angaben auf der Verpackung

Woher weiß ich nun, welches Lebensmittel wie viele Kalorien enthält? Dazu gibt es Kalorientabellen. Für praktisch alle Nahrungsmittel ist bereits bestimmt worden, wie viele Kalorien es pro 100 Gramm aufweist. Auch auf den meisten Lebensmittel-Verpackungen finden sich Angaben zum Nährwert. Der Verbraucher sollte sich nicht in die Irre führen lassen und genau schauen, auf welche Gewichts- oder Volumeneinheit die Kalorienanzahl bezogen ist. Der Standard ist wie in den Tabellen 100 Gramm. Doch um mit anscheinend guten Eigenschaften des Produkts zu werben, wird oft eine andere Angabe aufgedruckt, etwa die Kalorien pro 80 Gramm oder pro 250 Gramm.

Was sind eigentlich leere Kalorien?

Die Bezeichnung leere Kalorien ist aufgekommen, um damit Nahrung zu beschreiben, die keine vorteilhaften Stoffe für den Körper aufweist. Ein Lebensmittel mit leeren Kalorien liefert also viel Energie, ohne etwa hochwertige Eiweiße, gute Fette, Vitamine oder Mineralstoffe zu enthalten. Das Paradebeispiel der leeren Kalorien sind die Süßigkeiten, die aus viel Zucker bestehen.

Eine Einheit, die sich nur schwer durchsetzt: Kilojoule (kJ)

Das Kilojoule (kJ) passt besser in das wissenschaftliche System der physikalischen Einheiten (SI-System) hinein als die Kalorie. Deshalb wird empfohlen und auch rechtlich vorgeschrieben, dass offiziell die Einheit Joule beziehungsweise Kilojoule für die Energie verwendet wird. Auf Packungsangaben für Lebensmittel findet sich immer das Kilojoule - sofern natürlich Angaben zum Energiegehalt gemacht werden. Die Kilokalorien werden aber ebenfalls angegeben, eben weil die Menschen es eher gewohnt sind.

Kalorien und Joule lassen sich leicht ineinander umrechnen. Eine Kalorie (cal) sind 4,187 Joule (J). Demnach sind auch eine Kilokalorie (kcal) 4,187 Kilojoule (kJ). Anders herum: Ein Joule entspricht 0,239 Kalorien.

Kalorien und Abnehmen

Egal ob Kalorien oder Kilojoule, die aufgenommene Energie muss der verbrauchten Energie entsprechen, um das Körpergewicht zu halten. Diese banale Rechnung ist der Grundsatz für jede bewusste Ernährung und für jede Diät. Nur wer weniger Kalorien zu sich nimmt als verbraucht, kann effektiv abnehmen. Es lohnt sich also ganz eindeutig, auf die Kalorien zu achten. Empfohlen wird allerdings ein längerfristiges Abnehmen anstatt einer zu raschen Diät mit ganz wenigen oder gar keinen Kalorien. Erstens ist eine solche Radikaldiät ungesund, und zweitens ist ein Jo-Jo-Effekt sehr wahrscheinlich.