Kalorienarme Gerichte schmecken

Es könnte alles so einfach sein. Übergewichtige könnten nur noch gesunde und leichte Lebensmittel verzehren und wieder im Normalgewicht landen. Nur leider werden Lebensmittel, die gesund sind, nicht als schmackhaft empfunden. Dabei ist es gar nicht so schwierig, auch kalorienarme Gerichte lecker zuzubereiten und im Alltag Kalorien einzusparen. Rezepte gibt es zuhauf, aber jeder kann auch selbst etwas ausprobieren. Es gibt heutzutage eine Fülle von Möglichkeiten. Gewürze, Kräuter oder Zwiebeln können unter anderem bei faden Gerichten nachhelfen. Auch die richtige Kombination von kalorienarmen Speisen kann den Geschmack deutlich nach vorne bringen.

Bei allem Abnehmwillen soll aber nicht vergessen werden, dass es einfacher und nachhaltiger ist, langsam Gewicht abzubauen. Das heißt, dass auch Lebensmittel mit mehr Kalorien ihren Platz in der Ernährung finden dürfen, wenn sie in den Plan passen.

Was macht überhaupt dick und was nicht?

Die meisten Menschen werden in etwa wissen, welche Lebensmittel dick machen. Es gibt aber auch immer wieder Überraschungen, deren Energiegehalt so nicht vermutet wird.

Gemüse und Obst im Allgemeinen sind Lebensmittel, die eine geringe Kaloriendichte haben. Sie weisen wenige Kalorien pro Volumen auf. Deshalb füllen sie den Magen und machen dabei nicht dick. Zudem enthalten Gemüse und Obst bekanntlich viele Vitamine und weitere wichtige Substanzen.

Irgendwo in der Mitte sind Beilagen wie Kartoffeln, Nudeln, Reis oder Brot anzusiedeln. Sie sollten zwar nicht in unbegrenzten Mengen verzehrt werden, aber sind in angemessener Portionsgröße die Grundlage der Ernährung. Ausnahme ist die Low-Carb-Diät, also die Diät mit einem stark reduzierten Anteil an Kohlenhydraten. Proteinreiche Lebensmittel, etwa Bohnen oder Ei, sind ebenfalls im mittleren Bereich der Kalorien. Proteine machen gut satt und können damit das Abnehmen unterstützen.

Wahre Dickmacher sind Fette - sie haben die höchste Dichte an Kalorien unter den Nährstoffen auf - und Zucker. Viele Fleischsorten, wie Schwein, enthalten eine Menge Fett. Geflügel ist die bessere Alternative, und Fisch noch gesünder. Sehr ungünstig sind Nahrungsmittel, die viel Fett und Zucker kombinieren, beispielsweise Torten oder Schokolade. Sie sollten stark begrenzt werden.

Gewürze können leichte Speisen aufwerten

Einige Leute werden jetzt sagen, alles was nicht dick macht, schmeckt langweilig. Doch das ist nur die halbe Wahrheit. Natürlich sind kalorienreiche Speisen meist auch sehr verlockend. Leider war es in früheren Zeiten aufgrund der Nahrungsknappheit notwendig, dass die Menschen kalorienreiche Nahrung bevorzugten. Doch mit dem heutigen Wissen kann eine zu hohe Energiezufuhr vermieden werden.

Gemüse kann in großen Mengen verzehrt werden, ohne dass Sorgen um die Figur auftreten. Bei den vielen Gemüsesorten dürfte für verschiedene Geschmäcker etwas dabei sein.

Gewürze helfen enorm, wenn leichte Speisen zu fad schmecken. Hier können ruhig alle Möglichkeiten genutzt werden. Bestimmte Gewürze passen meist zu einigen Speisen besser, zu anderen schlechter. Es lohnt sich, auch mal ein bisschen zu experimentieren. Nur einige bekannte Beispiele für Gewürze aus dem Handel sind Pfeffer, Muskatnuss, Koriander, Cayenne-Pfeffer oder Gewürzmischungen (z. B. Curry). Ein Gewürz verbessert aber praktisch den Geschmack von allen herzhaften Speisen, nämlich das Kochsalz. Mit Salz sollte dennoch sparsam umgegangen werden. Salz macht zwar nicht dick, aber ist ab einer gewissen Menge schlecht für den Körper, vor allem weil es den Blutdruck erhöht. Ein weiteres sehr stark würzendes Mittel ist Sojasoße.

Umstritten ist der Einsatz von Geschmacksverstärkern, etwa Glutamat (Mononatriumglutamat). In den üblichen Mengen liefert es fast keine Kalorien. Befürworter halten ihnen dies zugute und loben, dass an Fett und anderen dickmachenden Geschmacksträgern gespart werden kann. Gegner kritisieren, dass sie den Appetit steigern und eine Unverträglichkeit hervorrufen könnten. Ob die Geschmacksverstärker für einen selbst sinnvoll sind, ist letztendlich Ansichtssache.

Noch besser als fertige Gewürze sind frische Kräuter. Ob Petersilie, Basilikum, Rucola, Oregano (Dost) oder Schnittlauch - solche naturgegebenen Würzmittel können für verschiedenste Gerichte von Pasta bis hin zu Sandwiches verwendet werden. Wer es sich ganz einfach machen will, nimmt eine fertige Kräutermischung aus dem Handel. Die gibt es sogar tiefgefroren.

Ohnehin bieten Pflanzen eine Fülle an Würzmöglichkeiten. Man denke an Zwiebeln und Knoblauch, Ingwer oder Chilischoten. Dem passenden Gericht verleihen die Pflanzenprodukte die richtige Schärfe und Geschmacksverbesserung. Des Weiteren können sich manchmal Würzpilze eignen. Probieren kann man es auch mit Nüssen, Mandeln oder Pinienkernen. Nüsse und Ähnliches enthalten ziemlich viele Kalorien und sollten sparsam verwendet werden.

Salate sind der Inbegriff für eine leichte Ernährung. Für viele bedeutet Salat aber auch, etwas Lasches, Wässriges und nicht Herzhaftes zu haben. Aber aus dem Salat kann weit mehr herausgeholt werden. Wem normaler Blatt- oder Feldsalat zu geschmacksneutral ist, der sollte mal Rucola hinzufügen. Dieser schmeckt sehr intensiv. Oliven machen sich ebenfalls super im Salat. Zu Salaten passen sehr gut Käse beziehungsweise Schafskäse, Nüsse oder Mandeln. Diese Zutaten werden wegen der Kalorien in eher kleinerer Menge verwendet. Auch angebratenes Hähnchenfilet harmoniert super mit den meisten Salaten. Wichtig ist außerdem, nicht zu viel Öl zu nehmen. Olivenöl ist zwar an sich eine feine Sache, doch bringt schnell sehr viele Kalorien. Deshalb sollte damit sparsam umgegangen werden. Ein leichtes Dressing, etwa auf Joghurtbasis mit Zitrone und frischen Kräutern, schmeckt hervorragend und lässt die Kalorienanzahl kaum steigen.

Bei Soßen gibt es schwere, aber auch recht kalorienarme Varianten. Sahne bringt beispielsweise sehr viel Nährwert, daher sollte, wenn sie überhaupt verwendet wird, sparsam damit umgegangen werden. Manchmal tut es stattdessen Milch, oder die Sahne wird ganz weggelassen. Leckere Tomatensoßen lassen sich beispielsweise auch ohne Sahne herstellen. Brühe, Soßenbinder und Mehlschwitze können weitere Grundlagen für eine kalorienarme Soße sein.

Viele Suppen enthalten viel Wasser

Die richtige Kombination kann viel ausmachen beim Geschmack von leichten Speisen. Dazu gibt es Unmengen an Beispielen. Sich gegenseitig nach vorne bringen können etwa Tomaten und Käse. Der Kalorienbewusste sollte einfach Mut zum Austesten haben oder sich Anregungen über kalorienarme Rezepte holen.

Wer möchte, kann einmal auf die Beilage (Nudeln, Reis und Ähnliches) verzichten, etwa nur mageres Fleisch/Fisch oder Gemüse zusammen essen. Denn die Beilagen haben für viele Leute einen eher geringen Eigengeschmack. Das Weglassen der Beilagen ist auch das Grundprinzip der Low-Carb-Diät. Manche brauchen aber ihre kohlenhydratreiche Beilage. Sie sollten sie dann auch essen, denn sonst sind sie nicht zufrieden.

Suppen gehören zu den tollen Schlankmachern. Die richtigen Suppen enthalten viel Wasser, also wenige Kalorien in einer Portion.

Wer Abwechslung haben möchte und etwas Unbekanntes ausprobieren möchte, findet Unmengen an leckeren Rezepten in Kochbüchern oder im Internet. Vielfach stehen bei den Gerichten schon die Kalorienzahlen.

Was sonst noch kalorienarm und schmackhaft ist

Sättigend, nicht zu schwer und mit viel Eigengeschmack ausgestattet sind eiweißreiche Gerichte. Bohnen, wie rote Bohnen, sind das Paradebeispiel der eiweißhaltigen Lebensmittel. Auch Fisch wird oft unterschätzt. Fisch ist relativ leicht und liefert wichtige Stoffe wie ungesättigte Fettsäuren.

Wer Fleisch essen will, sollte sich vorwiegend an Geflügelfleisch halten. Aber auch mageres Rindfleisch kann vorteilhaft sein, denn es sättigt gut.

Leichte Süßspeisen

Die besten süßen Nahrungsmittel sind Obst. Obst kann wahnsinnig lecker sein. In Sommer ist es eine willkommene Erfrischung. Heutzutage gibt es doch viele Sorten einfach auf dem Markt oder im Supermarkt, die sehr viel Abwechslung bringen. Wer sich mit Obst nicht auskennt, kann sich einfach mal durchprobieren. Auf jeden Fall kann ein frischer Obstsalat ein gelungenes Geschmacksexperiment werden. Als Beilage zum Obstsalat eignet sich Quark oder Joghurt. Ein paar Nüsse (Achtung, Extrakalorien!) oder Rosinen können dem Obstsalat den richtigen Pfiff geben. Bei Obst sollte nur bedacht werden, dass es genauso Zucker enthält wie andere süße Speisen. Es bringt natürlich auch Kalorien, die in der Planung nicht vergessen werden sollten.

Für leichte Desserts eignen sich Quark und Joghurt als Grundlage, etwa ebenfalls mit frischen Beeren oder Obst. Süßstoff kann verwendet werden, um die Kalorien von Zucker einzusparen. Nicht jeder mag allerdings Süßstoff gerne.

Kalorienarme Getränke mit Geschmack

Limonade, Saft, Alkoholika, Milch - alle enthalten sie eine Menge Kalorien. Die Empfehlungen bei Getränken gehen eindeutig zum Wasser. Wasser bringt dem Menschen keine Kalorien. Auch die ganz wenigen Kalorien im ungesüßten Tee können vernachlässigt werden. In Mode sind die Wässer mit Geschmack, die es in vielen Varianten gibt. Meist haben sie ein Obstaroma. Hier sollte aber ganz genau auf den Energiegehalt geschaut werden, denn es gibt auch Geschmackswässer, die mit den Kalorien fast schon in die Nähe der Limonaden kommen. Leichte Getränke mit Geschmack können aus Wasser aber auch einfach selbst hergestellt werden, beispielsweise mit einem Spritzer Zitrone. Sie schmecken oft sogar besser und natürlicher als die Varianten aus dem Handel.

Darüber hinaus darf es trotz der Kalorien ruhig mal ein Glas Obstsaft oder Schorle sein. Auch andere kalorienhaltige Getränke sind nicht verboten, sollten aber als absolute Extras angesehen werden.