Abnehmen - aber nicht hungern!

Wer denkt bei Abnehmen und Diäten nicht automatisch an weitreichenden Verzicht und Hunger? An fade Süppchen und geschmacksneutrales Grünzeug? Das ist gar nicht unbedingt notwendig! Zwar müssen bestimmte Abstriche bei der Ernährung gemacht werden, aber meist geht das Abspecken auch, ohne dass ein Hungergefühl eintritt. Es gilt sogar als vorteilhaft, eine langfristige und sanfte Nahrungsumstellung vorzunehmen. Und so ist es meist besser, ein wenig an den Stellschrauben des eigenen Verhaltens zu drehen, anstatt eine Radikaldiät zu beginnen. Denn sonst lauert der Jo-Jo-Effekt schon um die Ecke, und die schnell gepurzelten Pfunde finden sich rasch wieder auf dem Gewichtskonto.

Die Energiebilanz muss negativ sein

Entscheidend beim Abnehmen ist, dass der Körper mehr Energie verliert, als er mit der Nahrung aufnimmt. In der Fachsprache ist dann von einer negativen Energiebilanz die Rede. Natürlich ist die Energiebilanz negativ, wenn eine Nulldiät gemacht wird: Der Körper verbraucht Energie durch körperliche Vorgänge und Bewegung, nimmt aber keine Energie (in Form von Kalorien) auf. Doch die Bilanz ist auch schon dann negativ, wenn ein Mensch nur einige Kalorien weniger zu sich nimmt als er verbraucht. Es dauert nur dementsprechend länger, bis sich ein bestimmter Effekt einstellt. Diese Geduld wird sich allerdings lohnen.

Wer abnehmen will, muss also zusehen, dass er mit den Kalorien unter seinem Energiebedarf bleibt. Oder er muss mehr Energie verbrauchen, indem er sich mehr bewegt beziehungsweise Sport macht. Besonders vorteilhaft ist natürlich eine Kombination aus beidem.

Wie viele Kalorien darf ich zu mir nehmen, wie viele Kalorien soll ich einsparen?

Die Energiebilanz ist bei jedem Menschen unterschiedlich. Grundsätzlich gilt aber, dass der Körper für das Abnehmen mehr Kalorien verbrauchen muss als er bekommt.

Zunächst einmal ist es wichtig zu wissen, wie groß der Verbrauch von Energie überhaupt ist. Dies lässt sich aus mehreren Daten errechnen. Wesentliche Faktoren sind die Körpergröße und das derzeitige Körpergewicht. Doch auch das Lebensalter und das Geschlecht spielen eine Rolle. Diese grundsätzlichen Daten ergeben aber erst den Grundumsatz, also den Kalorienverbrauch ganz ohne Bewegung. Es kommt aber stets noch der Leistungsumsatz hinzu. Dieser hängt davon ab, wie viel sich der Mensch bewegt. Bei ausschließlich sitzender Tätigkeit und ohne sportlichen Ausgleich ist der Grundumsatz wesentlich geringer als bei körperlich schwerer Arbeit und ausgedehntem Sport.

Die Berechnung lässt sich bequem online durchführen. Von dem ungefähren Wert des Grund- und Leistungsumsatzes muss ausgegangen werden, um eine reduzierte Tagesration an Kalorien herauszufinden. In der Praxis hat es sich bewährt, beim Abnehmen etwa 1/3 der Kalorien einzusparen. Beträgt der Gesamtumsatz beispielsweise 2100 Kalorien (kcal) pro Tag, wäre eine Aufnahme von 1400 Kalorien sinnvoll, um Gewicht zu verlieren. Je nach der Persönlichkeit können auch andere Werte in Frage kommen. Die Kalorien für einzelne Lebensmittel können auf Kalorientabellen nachgeschaut werden. Auf Lebensmittel-Verpackungen stehen meist die Angaben zu den Kalorien (bitte nicht von der Gramm-Zahl durcheinanderbringen lassen!).

Sport kann natürlich ebenfalls am Kalorienkonto drehen. Sport allein reicht aber meist nicht aus, um eine kalorienreiche Ernährung auszugleichen. Oder anders herum: Sport sollte nicht als Rechtfertigung dienen, eine umso größere Menge Kalorien mit der Nahrung aufzunehmen.

Ist das Zielgewicht erreicht (oder ohnehin schon vorhanden), kann auf den normalen Grund- und Leistungsumsatz als Richtwert zurückgegriffen werden.

Wie kann man das Hungergefühl befriedigen ohne zu Hungern?

Viele kleine Tricks können dabei helfen, im Alltag Kalorien zu sparen. Es müssen nicht immer streng alle Kalorien gezählt werden. Schon geringe Maßnahmen können die Bilanz zum Vorteil hin verändern.

• Auf das Sättigungsgefühl achten: Viele Menschen schlingen bei einer Mahlzeit alles herunter, ohne zu bemerken, ob sie vielleicht schon satt sind. Das mag oft auch damit zusammenhängen, dass sie so erzogen sind, immer den Teller leerzuessen. Wer keinen Hunger mehr hat, sollte ruhig mit dieser Mahlzeit aufhören.
• Portions- und Tellergröße: Kleine Teller und Schüsseln helfen psychologisch dabei, dass Portionen größer wirken. Das führt sogar zu einem besseren Sättigungsgefühl.
• Das Essen auf einige kleine Mahlzeiten verteilen: Das Sättigungsgefühl hält jeweils über einige Stunden.
• Wenig kaloriendichte Lebensmittel bevorzugen: Nahrungsmittel mit wenigen Kalorien pro Volumeneinheit sättigt allein durch die Menge, ohne dass viele Kalorien aufgenommen werden. Beispiele: die meisten Gemüsesorten, ballaststoffreiche Nahrung, Kartoffeln (im Vergleich zu Nudeln).
• Wasser trinken vor dem Essen füllt den Magen schon vor, so dass weniger gegessen werden muss. Außerdem regt es den Stoffwechsel an. Einen ähnlichen Effekt hat eine Gemüsebrühe als Vorspeise.
• Viele Getränke enthalten eine Menge Kalorien, wie Cola, Limonade, Saft, Bier und andere alkoholische Drinks. Besser Wasser oder ungezuckerten Tee trinken.
• Keine strikten Verbote: Der Heißhunger ist sonst vorprogrammiert. Wer auf Schokolade steht, darf sie sich ruhig mal stückchenweise gönnen. Bloß nicht gleich die ganze Tafel verschlingen.
• Frustfressen vermeiden: Besser den Kummer mit anderen Mitteln bekämpfen, Hilfe von Freunden holen oder in schlimmen Fällen an eine Psychotherapie denken.
• Nach einer „Sünde" nicht verzweifeln: Einfach wieder mit der bewussten Ernährung weitermachen, anstatt in alte Verhaltensmuster zurückzufallen.