Langsam abnehmen ist auf Dauer vorteilhaft

Eine allmähliche Gewichtsabnahme ist aus mehreren Gründen besser und nachhaltiger als eine radikale Diät. Deshalb sollten Menschen, die abnehmen wollen, nicht ungeduldig werden. Eine Ernährungsumstellung ist das Stichwort. Um abnehmen zu können, müssen die verzehrten Kalorien unter dem Kalorienbedarf des Körpers liegen. Mit einer Reihe von Maßnahmen lässt sich eine Verminderung der aufgenommenen Kalorien erreichen.

Wer es genau haben möchte, zählt die Kalorien und orientiert sich an einem festgelegten täglichen Wert. Die Person sollte auf gesunde Nahrungsmittel Wert legen, aber auf seine Lieblingsspeisen nicht verzichten - sie sollten nur in die Kalorienbilanz passen. Heißhunger wird damit meist vermieden. Außerdem gehört körperliche Bewegung in einem geeigneten Ausmaß zum gesunden Abnehmen dazu. Mit dem langsamen Abnehmen ist die Wahrscheinlichkeit viel geringer, dass der Jo-Jo-Effekt auftritt.

Warum ist eine langsame Gewichtsreduktion günstig?

Es gibt viele Argumente, ein Übergewicht allmählich und kontinuierlich abzubauen. Bei einer Radikal-Diät oder Crash-Diät kann dagegen praktisch nur ein Argument angeführt werden: Innerhalb kurzer Zeit werden relativ viele Kilos verloren. Das Problem bei diesen kurzfristigen Diäten ist aber, dass zunächst fast nur Wasser ausgeschieden und Muskelgewebe abgebaut wird. Das tut dem Körper nicht gut und ist ein Stück weit Selbstbetrug. Erst nach längerer Zeit wird in deutlichem Ausmaß Fettgewebe abgebaut, häufig erst nach Wochen der Radikal-Diät. Dafür müssen einige gesundheitliche Einschränkungen und ein großer Verzicht in Kauf genommen werden.

Natürlich kommt es bei allmählichem, gesunden Abnehmen nicht zu raschen Großerfolgen. Doch die Geduld zahlt sich aus, denn die Fortschritte kommen kontinuierlich, aber die deutliche Abnahme eben erst nach Wochen und Monaten. Ein Scheitern der Diät ist bei der langsamen Methode seltener als bei zu drastischen Mitteln. Ebenso verhält es sich mit dem Jo-Jo-Effekt.

Beim langsamen Abnehmen kommt es meist nicht zum Hunger, der den Betroffenen dann unüberlegt zu kalorienreichem Essen greifen lässt. Dies kann den Erfolg schnell zunichte machen, zudem dann auch der Frust aufkommt und der Betroffene allein deshalb noch mehr isst. Mit einer Methode, die keinen großen Hunger aufkommen lässt, kann dies gut verhindert werden.

Werden auch geliebte Lebensmittel, „Sünden", verzehrt, so wird auch der Heißhunger unterbunden. Klar, dass sich ein starkes Verlangen aufbaut, wenn das Leibgericht gar nicht mehr gegessen werden darf. Da ist es besser, eine kleine Portion gelegentlich zu sich zu nehmen, als später aus Frust eine Riesenmenge zu verschlingen und in alte Gewohnheiten hineinzurutschen. Deshalb lieber ein oder zwei Stücke Schokolade genießen, anstatt später eine ganze Tafel zu verdrücken.

Durch die allmähliche Gewichtsabnahme mit einer ausgewogenen Ernährung ist auch die Versorgung mit lebenswichtigen Stoffen gewährleistet. Bei einer zu strengen Diät können bald die Vitamine fehlen, die Mineralstoffe, die wichtigen Proteine und „guten" Fette. Das langsame Abnehmen greift die Muskeln normalerweise nicht an. Besonders vorteilhaft ist zusätzlich ein Muskelaufbau, also ein geeignetes Training.

Wie gehe ich bei der langsamen Diät vor?

Die wichtigste Variable im Kampf gegen die Pfunde ist die Energiebilanz. Die Bilanz muss insgesamt negativ sein. Das bedeutet, dass der Körper mehr Kalorien verbraucht als zu sich nimmt. Der Verbrauch an Energie setzt sich hauptsächlich zusammen aus den allgemein ablaufenden Körperfunktionen (Grundumsatz) und der körperlichen Bewegung (Leistungsumsatz). Je größer und schwerer eine Person ist und je mehr Muskelmasse sie hat, desto höher ist der Grundumsatz. Der Leistungsumsatz kann gesteigert werden durch Sport, aber auch durch körperliche Arbeit und durch mehr Bewegung im Alltag. Viele Menschen gehen aber einer sitzenden Tätigkeit nach und bewegen sich auch sonst recht wenig. Sie brauchen deshalb weniger Kalorien und sollten sich nicht wundern, schneller dick zu werden.

Von dem Gesamtumsatz an Kalorien (Grundumsatz und Leistungsumsatz) muss der Abnehmwillige ausgehen und daran seine Ernährung orientieren. Diesen Energiebedarf sollte einmal berechnet werden. Beim langsamen Abnehmen ist es günstig, etwa ein Drittel der verbrannten Kalorien wegzulassen. Wenn der Gesamtumsatz bei 2100 Kalorien (kcal) am Tag liegt, ist eine Kalorienzufuhr von 1400 Kalorien (kcal) zum langsamen Abnehmen günstig. Das kann natürlich etwas variiert werden, je nach Bedürfnissen und Erfolgen. Keinesfalls sollte die tägliche Kalorienaufnahme aber unter dem Wert von 1000 kcal liegen.

Nun muss auf die Kalorien aller verzehrter Lebensmittel geachtet werden, einschließlich der Getränke (Cola, Saft, Bier). Die Kalorienangaben finden sich in Kalorientabellen oder meist auf den Verpackungen der Lebensmittel. Dort sind sie in der Regel pro 100 Gramm oder 100 Milliliter angegeben, manchmal jedoch auch für andere Mengen! Davon also bitte nicht verwirren lassen. Mit welchen Lebensmitteln dies erreicht wird, ist zweitrangig. Das Motto sollte lauten, auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung zu achten und sich ab und zu einmal etwas zu gönnen.

Bei der Ernährungsumstellung sind eine Reihe von Empfehlungen hilfreich. Einige Nahrungsmittel sind Kalorienbomben - darunter auch welche, von denen es nicht erwartet wird. Hier heißt es, achtsam zu sein. Gut sind Nahrungsmittel mit einer geringen Dichte an Kalorien. Von diesen kann viel Volumen aufgenommen werden und den Magen füllen, ohne allzu viele Kalorien zu liefern. Neben der reinen Kalorienzahl hat auch die Zusammensetzung der Nahrung einige Auswirkungen. Einige Substanzen sind gesund und wichtig, wie Vitamine, Mineralien, ungesättigte Fettsäuren, bestimmte Proteine. Andere sind sehr ungünstig und sollten nur selten verzehrt werden, etwa tierische Fette und Zucker.

Getränke haben es oft in sich. Gerade die Getränke werden in der Kalorienbilanz häufig vernachlässigt. Wasser enthält praktisch keine Kalorien und ist (nicht nur) deshalb sehr vorteilhaft. Der Mensch sollte wenigstens 1,5 oder 2 Liter am Tag trinken, möglichst Wasser oder andere kalorienarme Drinks.

Auch psychologische Tricks helfen. Es ist wichtig, darauf zu achten, ob die Sättigung eingetreten ist beziehungsweise ob der Hunger nicht vielleicht bloß Appetit ist. Kleine Tellergrößen lassen die Nahrungsportionen größer erscheinen.

Beim langsamen Abnehmen fällt auch eine Sünde nicht so stark ins Gewicht. Meist ist es im Endeffekt nicht so schlimm, wenn doch einmal ein Mahl mit zu vielen Kalorien verzehrt wird. Danach sollte einfach mit dem langsamen Abnehmen weitergemacht werden, anstatt in alte Gewohnheiten zurückzufallen.

Bewegung verbrennt zusätzliche Kalorien

Zum gesunden Abnehmen gehört auch Sport dazu. Ausreichender Sport verbraucht weitere Kalorien, egal ob es Ausdauersport oder Krafttraining ist. Ein Muskelaufbau bewirkt noch zusätzlich, dass kontinuierlich Kalorien abgebaut werden. Mehr Muskelmasse bedeutet nämlich mehr Energieverbrauch schon in Ruhe. Jeder Mensch sollte genügend Bewegung in den Alltag bringen. Viele Kleinigkeiten kommen zusammen wie Treppen steigen statt Aufzug, zu Fuß gehen statt zwei Straßen weiter mit dem Auto zu fahren.

Bewegung bedeutet auch Gesundheitsförderung und verbesserte Fitness. Sport und Bewegung sollten aber nicht dazu verleiten, übermäßig viel zu essen. Der kalorienzehrende Effekt sollte nicht zu hoch angesehen werden. Ein Weizenbier führt beispielsweise in etwa die Kalorien wieder zu, die durch eine halbe Stunde mäßigen Sport abgearbeitet wurden.