Low-Carb-Diäten

Low-Carb-Diäten sind eine Reihe von Ernährungsmethoden, bei denen nur wenig Kohlenhydrate aufgenommen werden. Der Name beschreibt schon die Vorgehensweise dieser Diäten, denn er kommt aus dem Englischen von „low carbohydrate" (niedrige/geringe Kohlenhydrate). In der Praxis heißt Low Carb, dass Nahrungsmittel wie Brot, Nudeln und Reis oder auch Süßigkeiten weggelassen werden. Stattdessen darf unter anderem Fleisch und meist auch Gemüse gegessen werden.

Der hauptsächliche Nutzen ist, dass der Zuckerstoffwechsel umgestellt wird und der Organismus vermehrt seine Fettpolster abbaut, um Energie zu gewinnen. Meist wird eine Low-Carb-Diät deshalb zum Abnehmen durchgeführt. Die Low-Carb-Methode ist beliebt, sie ist allerdings auch sehr umstritten. Die vielleicht bekannteste, aber auch eine der kritischsten Low-Carb-Varianten ist die Atkins-Diät.

So werden Low-Carb-Diäten durchgeführt

Die wesentliche Änderung an der Ernährung bei jeder Low-Carb-Diät ist das teilweise oder vollständige Weglassen von kohlenhydratreichen Lebensmitteln. Dies wird mehr oder weniger streng gehandhabt, und die empfohlenen Nahrungsmittel unterscheiden sich zwischen den einzelnen Diäten. Das Grundprinzip der wenigen Kohlenhydrate ist aber gleich.

Kohlenhydrate stecken in vielen Lebensmitteln. Diejenigen mit einem hohen Anteil der Kohlenhydrate sollen bei Low Carb nicht verzehrt werden. Das Verbot beziehungsweise die Einschränkung betrifft viele Grundnahrungsmittel. So sollen etwa Brot, Nudeln, Reis und Kartoffeln nicht mehr gegessen werden. Gleichermaßen soll auf zuckerhaltige Lebensmittel verzichtet werden, also etwa Süßigkeiten, Süßspeisen und gezuckerte Limonaden.

Dagegen können Lebensmittel wie Fleisch und Fisch, Gemüse, Milch und Milcherzeugnisse sowie teilweise auch Obst gegessen werden. In diesen Lebensmitteln stecken eher geringe Mengen an Kohlenhydraten. Der Nährwert der Kohlenhydrate wird durch Eiweiß und Fett ersetzt.

Dabei gibt es Low-Carb-Diäten, die strenger ausgelegt werden, und solche, die die Kohlenhydrate nur mäßig einschränken. Manche der Diäten setzen auch auf den Glykämischen Index. Der Glykämische Index gibt an, wie stark der Blutzuckerspiegel vom jeweiligen Nahrungsmittel erhöht wird und damit auch der Spiegel des Hormons Insulin.

Welche Low-Carb-Diäten gibt es?

Zu den Low-Carb-Diäten gehören:

• Atkins-Diät (nach Dr. Atkins)
• Logi-Diät (nach Nicolai Worm)
• South-Beach-Diät (nach Dr. Arthur Agatston)
• Scarsdale-Diät
• New York Body Plan (nach David Kirsch)
• Lutz-Diät
• Montignac-Diät
• sowie verschiedene weitere spezielle Methoden

Diese Diäten unterscheiden sich voneinander, weil jeweils bestimmte Lebensmittel erlaubt und empfohlen werden. Die Atkins-Diät erlaubt bis zu 30 Gramm Kohlenhydrate am Tag, bei den meisten anderen Low-Carb-Diäten ist es mehr, etwa 70 oder 100 Gramm. Die Diäten haben teilweise auch Phasen, in denen nur bestimmte Nahrung erlaubt ist oder auf ein Sportprogramm gesetzt wird. Die meisten Low-Carb-Diäten empfehlen ausdrücklich körperliche Bewegung.

Was steckt hinter einer Low-Carb-Diät?

Low-Carb-Diäten werden meist mit dem Ziel ausgeübt, eine Gewichtsabnahme zu erreichen. Oftmals funktioniert dies auch, und in relativ kurzer Zeit kann recht viel Gewicht abgebaut werden. Über längere Sicht ist die Diät aber nur dann erfolgreich, wenn viele Regeln streng eingehalten werden.

Low-Carb führt dem Körper nur eine sehr geringe Menge an Kohlenhydraten zu. Kohlenhydrate gehören wie die Fette und Proteine (Eiweiße) zu den wesentlichen Nährstoffen in der Versorgung des Menschen. Die Aufnahme von Kohlenhydraten wirkt sich auf den Blutzuckerspiegel aus. Der Blutzucker steigt rasch an, wenn einfache Kohlenhydrate (wie Traubenzucker) verzehrt werden. Ebenfalls steigt der Blutzucker an, nachdem zusammengesetzte (komplexe) Kohlenhydrate (wie Stärke) gegessen werden, wenn auch nicht ganz so schnell. Überschüssiger Blutzucker wird hauptsächlich in Form von Fett als Energiereserve im Körper gespeichert. Der menschliche Organismus kann die benötigte Glukose nicht nur aus Kohlenhydraten, sondern auch aus anderen Substanzen herstellen. Sowohl Nahrungseiweiß und Nahrungsfett kann zu Glukose verarbeitet werden, und Glukose kann auch wieder aus dem vorhandenen Fett im Fettgewebe hergestellt werden.

Durch eine Low-Carb-Diät wird unterbunden, dass der Blutzuckerspiegel so hoch steigen kann. Er bleibt einigermaßen gleich. Aus der Bauchspeicheldrüse wird in der Folge nur wenig Insulin in das Blut abgegeben. Insulin ist ein Hormon, das für eine Aufnahme des Zuckers in die Zellen und für einen verminderten Abbau des Fettgewebes sorgt. Wird nun eine Low-Carb-Diät eingehalten, durch die ja der Insulinspiegel sinkt, kann mehr Fett aus dem Fettgewebe abgebaut und für die Energiegewinnung herangezogen werden. Das sorgt für Vorteile beim Abnehmen. Das niedrige Insulin und der recht konstante Zuckerspiegel sorgt dafür, dass nicht so schnell wieder Hunger entsteht. Es fällt den Low-Carb-Ausübenden einfacher, weniger zu essen.

Ein weiterer Nebeneffekt ist, dass die Eiweißverwertung im Körper mehr Energie benötigt als der Umsatz von Kohlenhydraten. Dadurch werden schon Nahrungskalorien abgebaut. Eiweiß sättigt gut und ist auch für den Muskelaufbau erforderlich.

Verfechter von Low-Carb erklären die Vorteile weiterhin mit der Vergangenheit der Menschheit. Die Menschen haben erst vor einigen Tausend Jahren den Ackerbau etabliert und damit den Zugang zu kohlenhydratreichem Essen bekommen. Vor dieser Zeit verzehrten die Menschen auch wenig Kohlenhydrate und konnten mit Nahrung wie tierischen Produkten und Obst leben.

Hat eine Low-Carb-Diät auch Nachteile?

Es gibt viel Kritik an Low-Carb-Diäten. Voraussetzung für ein effektives Abnehmen ist allgemein die Aufnahme von weniger Kalorien, als verbraucht werden. Dies ist bei einer Low-Carb-Diät nicht immer gegeben. Fett enthält beispielsweise pro Gewichtseinheit mehr als doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate.

Mit einer Low-Carb-Diät fehlen die Ballaststoffe, die sowohl für die Gesundheit als auch für das Abnehmen positive Effekte haben. Die Diät wird von einigen Wissenschaftlern als nicht vielseitig genug erachtet. Wer über einige Zeit zu viel Fleisch beziehungsweise tierische Lebensmittel zu sich nimmt, verstärkt das Risiko für verschiedene Krankheiten, unter anderem Arteriosklerose (mit den möglichen Folgen Herzinfarkt und Schlaganfall), Gicht, Fettstoffwechselstörungen oder auch Darmkrebs. Sogar Nierenschäden können entstehen. Um ein zu großes Risiko durch die kohlenhydratarme Ernährung auszuschließen, ist es empfehlenswert, vor einer Low-Carb-Diät einen Arzt aufzusuchen. Dieser kann Umstände ausschließen, die gegen eine Low-Carb-Diät sprechen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) erachtet eine Low-Carb-Diät auf Dauer als nicht vorteilhaft und setzt stattdessen auf eine ausgewogene Mischkost.

Für wen kommt eine Low-Carb-Diät in Frage?

Wer eine Low-Carb-Diät vornehmen möchte, muss auch auf die meisten der sonst verzehrten Kohlenhydrate verzichten können. Besonders vorteilhaft ist Low-Carb für diejenigen Übergewichtigen, die gerne Zucker und andere schlechte, schnell vom Körper aufgenommene Kohlenhydrate verspeisen. Sie können einen Nutzen daraus ziehen und sich auch langfristig eine bessere Ernährung aneignen. Menschen, die die üblichen Beilagen wie Pasta, Kartoffeln oder Brot lieben, werden dagegen mit einer Low-Carb-Diät nicht glücklich. Da Proteine und Fette aber in der Regel bessere Geschmacksträger sind als Kohlenhydrate, werden viele Menschen bei einer Low-Carb-Diät kaum etwas vermissen.

Low-Carb-Diäten werden des Weiteren nicht nur aus Gründen der Gewichtsabnahme durchgeführt. Low-Carb-Methoden dienen auch der Ernährung aus medizinischen Gründen, etwa bei bestimmten Stoffwechselstörungen und anderen Erkrankungen.

Fazit: Sind Low-Carb-Diäten sinnvoll?

Eigentlich werden Low-Carb-Diäten eher nicht empfohlen, weil sie nicht ausgewogen genug sind und dem Körper teils viele ungesunde tierische Fette zugeführt werden. Bei den Methoden können verschiedene Probleme auftreten. Doch viele Menschen konnten bereits deutlich Gewicht abbauen durch Low-Carb-Diäten, ohne damit Schwierigkeiten zu haben. Das Abnehmen geht oft recht rasch mit Low-Carb. Ob die Gewichtsabnahme dauerhaft bestehen bleibt, ist unsicher und hängt von der Weiterführung einer geeigneten Ernährung ab. Eine Low-Carb-Diät kann aber durchaus der Anfang sein, eine Gewichtsreduktion zu erreichen. Die Entscheidung sollte jeder selbst abwägen und sich die Risiken und eventuelle Gegenargumente genau anschauen. Eine Garantie zum Abnehmen ist eine Low-Carb-Diät nicht. Längerfristig ist es sinnvoll, eine eher insgesamt kalorienarme, ausgewogene Ernährung anzustreben und durch Sport weitere Kalorien zu verbrennen.