Macht Eiweiß schlank?

Eiweiß gilt bei vielen als der Nährstoff, der beim Abnehmen besonders günstig ist. Von anderer Seite heißt es wiederum, Eiweiß mache dick. Welche Aussage ist denn nun richtig? Eiweiß (Protein) hat einige Vorteile gegenüber anderen Nährstoffen wie Kohlenhydraten und Fetten. Eiweiß hat einen Energiegehalt von 4,1 Kalorien (kcal) pro Gramm.

Das liegt deutlich unter den Werten für Fett oder Alkohol und etwa gleich hoch wie bei Kohlenhydraten. Zusätzlich muss schon ein Teil der Energie verbrannt werden, um Eiweiß verdauen zu können. Eiweiß liefert also im Vergleich zu anderen Nährstoffen eher wenige Kalorien. Einige Bestandteile der Eiweiße, die essenziellen Aminosäuren, sind unentbehrlich für den menschlichen Körper. Gute Eiweißquellen sind Fleisch, Eier und Milch sowie Hülsenfrüchte. In einem Teil dieser Lebensmittel findet sich tierisches Fett, das als ungesund gilt und dick macht. Eiweiß an sich ist aber ein vorteilhafter Nährstoff. In einer Diät nur Eiweiß zu verzehren, ist allerdings auch nicht unbedingt günstig. Deshalb wird eine Mischkost mit viel Eiweiß und Kohlenhydraten wie bei der Kartoffel-Ei-Diät empfohlen.

Was ist eigentlich Eiweiß?

Eiweiße oder Proteine sind Nährstoffe, die in tierischen und auch in pflanzlichen Lebensmitteln zu finden sind. Zusammen mit den Kohlenhydraten und den Fetten bilden die Proteine die Basis für die Energieversorgung des Menschen. Im Körper wird das Eiweiß verdaut und verbrannt und liefert somit Kalorien für körperliche Vorgänge. Eiweiß wird genutzt, um Muskeln aufzubauen.

Eiweiße sind aus einzelnen Bausteinen, den Aminosäuren, aufgebaut. Es gibt 20 verschiedene Aminosäuren. Von diesen 20 Aminosäuren können 8 nicht vom menschlichen Körper selbst erzeugt werden. Es ist daher erforderlich, sie mit der Nahrung aufzunehmen. Diese unentbehrlichen Eiweiße heißen essenzielle Aminosäuren. Alle Menschen sollten darauf achten, sich gut mit diesen hochwertigen Eiweißen zu versorgen.

Wie viele Kalorien enthält Eiweiß?

Ein Gramm Eiweiß hat einen Energiegehalt von 4,1 Kilokalorien (kcal). Unter dieser Zahl können sich aber nur wenige Menschen etwas vorstellen. Der Vergleich mit anderen Nährstoffen offenbart, dass Eiweiß eher kalorienarm ist. Fett hat mit 9,3 kcal/g einen viel höheren Energiegehalt. Alkohol enthält etwa 7 kcal/g. Einzig Kohlenhydrate haben ebenfalls einen so niedrigen Wert wie Eiweiß, sprich 4,1 kcal/g. Es kommt natürlich viel mehr auf das jeweilige Lebensmittel an, denn dort kann die Kaloriendichte sehr unterschiedlich sein (Zusammensetzung, Wassergehalt, Ballaststoffe).

Schlankmachende Effekte von Eiweiß

Beim Eiweiß wirkt sich noch ein Effekt auf den „praktischen" Energiegehalt aus. Bei der Aufspaltung der Proteine im Rahmen der Verdauung wird schon recht viel Energie verbraucht. Die effektiven Kalorien, die der Körper durch das Eiweiß aufnimmt, liegen deshalb noch um etwa ein Viertel des Wertes darunter.

Weshalb Eiweiß zum Abnehmen günstig ist, liegt auch daran, dass es besonders gut sättigt. Durch Eiweiß werden bestimmte Hormone ausgeschüttet, die ein Sättigungsgefühl bewirken. Diese Tatsache zusammen mit dem verhältnismäßig geringen Kaloriengehalt zeigt die Bedeutung des Eiweißes für das Abnehmen. Schon morgens ist Eiweiß sinnvoll, um erst einmal satt zu machen. Der Körper merkt außerdem gewissermaßen selbst, wenn Eiweiß fehlt, und versucht sich mit proteinreicher Kost zu versorgen.

Außerdem dient Eiweiß dem Muskelaufbau. Wer Sport macht und sich Muskeln antrainiert, profitiert beim Abnehmen stark davon. Nicht nur werden mit der Bewegung Kalorien verbrannt, sondern Muskeln verbrauchen schon in Ruhe Kalorien. Und um die Muskelmasse zu vermehren, sind hochwertige Eiweiße notwendig.

Über welche Produkte kann ich mich mit Eiweiß versorgen?

Eiweiß kommt in tierischen, aber auch in vielen vegetarischen Nahrungsmitteln vor. Das bedeutet, dass auch Vegetarier sich eiweißreich ernähren können. Sie sollten aber dafür sorgen, dass sie mit ihren Lebensmitteln genügend essenzielle Aminosäuren (hochwertige Proteine) aufnehmen.

Eiweißreiche Lebensmittel sind:

• Fleisch (alle Sorten, wobei Geflügelfleisch gesünder und leichter ist als Rind- oder Schweinefleisch)
• Fisch
• Eier
• Milch und Milcherzeugnisse (z. B. Käse, Quark, Joghurt, Buttermilch, Sahne)
• Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen)
• Nüsse
• Getreide (einige Sorten wie Roggen und Weizen)
• Kohl

Weil viele Produkte mit Eiweiß zugleich ungesunde tierische Fette enthalten, hat das Eiweiß ein geringes Ansehen bei manchen Menschen. Die betroffenen Lebensmittel sind rotes Fleisch (Schweinefleisch), Sahne oder Wurst. Wer sich gesund und mit wenig Kalorien ernähren will, sollte auf Geflügelfleisch, Fisch, magere Milchprodukte oder pflanzliche Proteinquellen setzen.

Was ist die biologische Wertigkeit von Eiweiß?

Wenn von der biologischen Wertigkeit die Rede ist, ist gemeint, wie effektiv das Eiweiß aus der Nahrung vom Körper genutzt werden kann. Um körpereigene Proteine herzustellen, wird eine bestimmte Zusammensetzung des Eiweißes benötigt. Im Prinzip gilt, je ähnlicher das aufgenommene Eiweiß zum körpereigenen ist, desto besser kann es verwendet werden. Die Proteine werden für sehr viele Funktionen im Körper wie innerhalb der Muskeln, als Strukturproteine, für Enzyme oder für Antikörper benötigt.

Vor allem die essenziellen Aminosäuren sind für die biologische Wertigkeit des Nahrungseiweißes von Bedeutung. Diese 8 verschiedenen Bausteine der Proteine benötigt der Körper unbedingt. Über eine geschickte Kombination kann die Wertigkeit der Ernährung gesteigert werden. Deshalb können sich auch Vegetarier und Veganer ausreichend mit hochwertigen Proteinen versorgen. Sie sollten viele Hülsenfrüchte, Soja und Getreide verzehren und ganz besonders auf die Zusammenstellung achten.

Hochwertiges Eiweiß bedeutet aber nicht zwangsläufig, dass ein Produkt insgesamt besonders gesund ist. Es kommt genauso darauf an, wieviel und welches Fett enthalten ist oder umgekehrt wie viele Vitamine und Mineralstoffe mit aufgenommen werden.

Ist eine reine Eiweißdiät sinnvoll?

Eine gewisse Menge Eiweiß wird benötigt und ist gut für den Körper. Doch eine Diät, bei der auf alles andere außer Eiweiß verzichtet wird, ist unvorteilhaft. Es fehlen vor allem die Kohlenhydrate. Der Körper führt eine Art Notfall-Stoffwechselweg namens Ketose durch und kann sogar die eigenen Muskeln zur Energiegewinnung angreifen. Das eigentliche Ziel, nämlich Fett abzubauen, findet kaum statt. Stattdessen gibt der Körper vor allem Wasser ab. Das führt zu keinem nachhaltigen Gewichtsverlust. Außerdem können zu viele Eiweiß-Abbauprodukte bei entsprechender einseitiger Ernährung zu Nierenproblemen führen.

Zusammen mit den Proteinen sollten auch komplexe (langkettige) Kohlenhydrate aufgenommen werden, die sich in vielen Grundnahrungsmitteln finden. Eine super Kombination bieten Kartoffeln und Ei, da beide zusammen auch eine hohe biologische Wertigkeit haben. Weitere gute Möglichkeiten sind Reis und Bohnen oder auch Getreideprodukte und Milcherzeugnisse. Insgesamt sollte auf eine ausgewogene Ernährung geachtet werden, in der auch Gemüse und Obst nicht zu kurz kommen. Fett sollte reduziert, aber nicht komplett weggelassen werden. Pflanzliche Fette sind im Allgemeinen besser als tierische Fette.

Das Eiweiß sollte möglichst auch über den Tag verteilt gegessen werden. Dann ist die Versorgung zu jeder Zeit gewährleistet, und es werden Zeiten mit zu viel Eiweiß im Körper vermieden. Am besten ist es, bei jeder Mahlzeit daran zu denken, Proteine mitzuverzehren.