Motivation zum Abnehmen

Die Vorsätze sind schnell gefasst: Ich will endlich abnehmen! Doch die Motivation fällt schon bedeutend schwerer, es tatsächlich anzupacken und vor allem am Ball zu bleiben. Der berühmt-berüchtigte innere Schweinehund will erst einmal besiegt werden. Auch wer sich in einer Abnehmphase befindet, hat es gewiss nicht leicht.

Zu oft gibt es Durchhänger und Rückfälle, die noch mehr an der Motivation nagen. Dabei gibt es viele Möglichkeiten, sich für das Abnehmen zu motivieren. Da die Menschen unterschiedlich sind, sollte jeder seinen eigenen Ansporn zur Gewichtsabnahme finden. Auch muss die Bereitschaft, dickmachende Lebensmittel deutlich zu reduzieren und ausreichend Sport zu machen, von innen heraus kommen, sonst wird es kaum funktionieren.

Weg mit den Ausreden!

Ausreden, jetzt nicht mit dem Abnehmen anzufangen, gibt es genug. Diese gilt es beiseitezuschieben. Beispiele für faule Ausreden:

• Die Süßigkeit oder das herzhafte Essen ist so lecker.
• Ich bin zu müde/kaputt/träge, um Sport zu machen.
• Das Wetter ist zu schlecht, um Sport zu machen.
• Sport ist anstrengend und macht keinen Spaß.
• Es duftet so gut, da kann ich nicht vorbeigehen, ohne mir etwas zu holen.
• Es ist doch noch etwas zu essen übrig.
• Ich brauche Essen, um meine Laune zu verbessern oder meinen Frust zu verarbeiten.
• Ich habe keine Zeit, mich gesund zu ernähren.
• Diäten funktionieren bei mir doch eh nicht.
• Ach, ich kann ja noch morgen anfangen, weniger zu essen. Heute gehe ich aber erst mal noch zur Imbissbude.

Wenn diese oder ähnliche Ausreden auftauchen, sollte der Übergewichtige handeln. Sicher sind auch einmal Ausnahmen drin, doch wer ständig so weitermacht, bleibt dick oder nimmt sogar noch mehr zu. Argumente für das Abnehmen gibt es mehr als genug.

Sich deutlich machen, welche Vorteile ein niedrigeres Gewicht bringt

Es kann hilfreich sein, sich vor Augen zu führen, welche Vorteile die erfolgreiche Gewichtsabnahme bereithält. Umgekehrt kann auch überlegt werden, welche Nachteile das Übergewicht hat, was aber meist nicht ganz so wirksam ist. Hier einige Punkte:

• Die Lieblingshose oder das Lieblings-T-Shirt passt wieder, wenn das Körpergewicht geringer wird. Das Kleidungsstück kann genommen werden, um sich das Ziel zu setzen, es wieder tragen zu können.
• Wer schlank ist, ist fitter und kann mehr Aktivitäten nachgehen.
• Wer schlank ist, gilt für die meisten Menschen als attraktiv.
• Das Selbstwertgefühl steigt, wenn das Übergewicht abgebaut wird.
• Wer schlank ist, hat sogar bessere berufliche Chancen als Dicke.
• Übergewichtige und ganz besonders die Fettleibigen, die ein besonders hohes Gewicht haben (Adipositas), haben ein großes Risiko gegenüber Krankheiten. Dazu gehören Diabetes (Zuckerkrankheit), Arteriosklerose, Herzinfarkt und Schlaganfall. Die Lebenserwartung von stärker übergewichtigen Menschen ist deutlich herabgesetzt. Wer abnimmt, verringert das Risiko.
• Über sehr dicke Menschen wird häufig gelästert. Dicke Kinder werden von Mitschülern gehänselt.

Das ist für einige aber nicht Anreiz genug, das Abnehmen durchzuziehen. Die kurzfristige Aussicht auf eine Nascherei oder auf das Faulenzen wiegen stärker als die langfristigen Abnehmziele. Diese Menschen müssen dann andere Methoden anwenden, um die Abnehmmotivation zu verstärken.

Wie finde ich meine Ziele?

Das Abnehmen fällt erheblich leichter, wenn ein Ziel festgesetzt ist. Das Ziel sollte aber nicht zu überambitioniert sein. Die Enttäuschung ist schnell groß. Wie in anderen Lebensbereichen auch gilt, dass das Ziel genau festgelegt werden sollte und auch realistisch zu erreichen ist (beispielsweise 3 Kilogramm Abnahme in 4 Wochen). Übertriebene Maßnahmen schaden eher und können oft dann ohnehin nicht durchgehalten werden.

Sport und Diät dürfen nicht zur Qual werden

Zunächst sollte mit kleinen Schritten begonnen werden, abzunehmen. Eine allmähliche Ernährungsumstellung ist ohnehin langfristig wirksamer und gesünder als eine zu strenge Diät. Auch der Sport darf aus der Sicht des Ausübenden nicht zu anstrengend sein, denn sonst wird er bald gemieden. Hier gilt ebenfalls, mit der körperlichen Bewegung leicht anzufangen und sie allmählich zu steigern. Denn ein bisschen bewegen ist besser als gar nicht. Übrigens kann es leichter fallen, zunächst bei bestimmten Gelegenheiten mehr Aktivität einzubauen - Treppen steigen statt Aufzug oder Rolltreppe, zu Fuß gehen statt mit dem Auto ein paar Hundert Meter zu fahren.

Es sind bei vielen schon die kleinen Sachen, die etwas ausmachen. Schon durch das Weglassen von zuckerhaltigen Softdrinks und das Reduzieren der Süßigkeiten kann die Kalorienzufuhr deutlich verringert werden. Auch können Maßnahmen etwas bringen, beispielsweise einen Zettel mit dem Gewichtsziel an den Kühlschrank zu hängen. Das macht bei jedem Gang zum Kühlschrank sensibel, ob der gerade in den Sinn gekommene Snack wirklich notwendig ist.

Zum Sport aufraffen

Sport muss zumindest ein wenig Spaß bereiten, damit er auch ausgeübt wird. Er darf (für die meisten zumindest) nicht übertrieben anstrengend sein. Deshalb lohnt es sich, nach der geeigneten Sportart Ausschau zu halten. Sport kann zudem durch verschiedene Extras versüßt werden, wie Musik hören, Sport mit Freunden, mehr Abwechslung.

Kleine Belohnungen für die Gewichtsabnahme

Wurde ein Ziel erreicht, ist eine Belohnung für das konsequente Abnehmen drin. Die Aussicht auf die Belohnung ist ein zusätzlicher Ansporn, der oft den entscheidenden Hebel umlegt. Auch kleine Erfolge sollten gewürdigt werden, aber die Belohnung sollte dem Erreichten angemessen sein. Es können ganz individuelle Dinge sein: Kino- oder Konzertkarten, ein Buch, ein Spaziergang, eine Handtasche, ein Besuch im Wellness-Bereich oder vielerlei ähnliche Möglichkeiten.

Zu dieser Gruppe von Anreizen passt die Tatsache, dass in Aussicht gestelltes Geld zum Abnehmen motiviert. Das ist im normalen Leben meist so nicht realisierbar. Aber deshalb sollte sich ruhig etwas gegönnt werden, sobald ein Etappenziel da ist. Möglichst sollte eine Belohnung jedoch nicht in Form von fettem oder süßen Essen erfolgen, sondern mit kalorienlosen Alternativen.

Kleine Sünden erlauben

Wer Diät hält, sollte sich trotzdem nicht alles komplett verbieten, sondern in Maßen erlauben. Die Lieblingsspeisen - sei es Schokolade oder Schnitzel - können ruhig in akzeptablen Mengen verzehrt werden. Denn ansonsten lauert schon der Heißhunger, und dann wird oft gleich richtig „reingehauen". Die Lieblingsgerichte lassen sich meist einfach in den Kalorienplan einbauen. Übrigens gibt es sehr viele leckere Möglichkeiten, auch kalorienarme Mahlzeiten oder Snacks herzurichten. Meist ist es erfolgreicher, sich den eigenen Ernährungsplan zusammenzustellen, anstatt sich nach genau vorgegebenen Speisen zu richten. Jeder hat schließlich seinen eigenen Geschmack und seine Bedürfnisse.

Abnehmen in der Gruppe fällt leichte

Die meisten Übergewichtigen können besser abnehmen, wenn sie dies in einer Gruppe von Leidensgenossen tun. Die Mitglieder motivieren sich hier gegenseitig. Die Gruppe kann einen Pakt schließen und Wochen- oder Monatsziele festlegen. Ein Wettbewerb zwischen den Teilnehmern spornt noch zusätzlich an. Es muss nicht immer eine als solche definierte Abnehmgruppe sein. Es lohnt sich oft auch, gemeinsam mit anderen Leuten Sport zu machen. Doch sollte das Leistungsniveau nicht zu hoch sein, denn sonst ist die Motivation schnell dahin.

Umgekehrt sollten Familienmitglieder und Freunde angewiesen werden, die Abnehmphase nicht zu untergraben. Zu schnell können die Verlockungen wieder da sein, wenn die Angehörigen etwa dauernd etwas zu essen anbieten. Diese sollten in jedem Fall Verständnis aufbringen.

Nicht schlecht ist es auch, Vorbilder zu finden. Erfolgsgeschichten von anderen Menschen motivieren zum eigenen Abnehmen. Es müssen ja nicht gleich alle Methoden übernommen werden.

Frustfressen vermeiden

Frustfressen und Stressfressen sind starke Motivationskiller. Durch die fehlende Abnahme oder erneute Zunahme verstärkt sich der Frust, und es kann zu einem Teufelskreis kommen. Besser ist es, den Stress, die Konflikte, die Einsamkeit mit anderen Mitteln zu bekämpfen. Wenn es nicht anders geht, kann auch der Gang zum Psychologen sinnvoll sein.

Wer doch einmal zu viel isst, sei es durch Frust oder bei Festivitäten, braucht nicht gleich zu verzweifeln und in alte Gewohnheiten zurückfallen. Schließlich schafft es fast niemand, ohne Rückschläge abzunehmen. Nach einer Fressaktion oder einem Fresstag sollte einfach mit dem Abnehmen wie zuvor weitergemacht werden, anstatt jetzt wieder jeden Tag ungesund zu essen und faul zu bleiben.

Erfolge motivieren

Gerade erzielte Abnehm-Erfolge ermutigen dazu, mit der Methode weiterzumachen. Wer bereits zehn Kilo abgenommen hat, dem fallen drei weitere Kilos aus psychologischer Sicht leichter als einem Neueinsteiger.