Die passende Sportart

Ganz klar, wer abnehmen will, kann durch Sport einiges zum Erfolg beitragen. Zum Sport benötigt der Körper Kalorien, die aus der Nahrung oder aus den Reserven wie dem Fettgewebe gewonnen werden. Sport sorgt dafür, dass die Kalorienbilanz zu Gunsten der Gewichtsabnahme verbessert wird.

Doch welche Sportart ist besonders effektiv, wenn es ums Abnehmen geht, und welchen Sport könnte man sich auch sparen? Diese Frage interessiert besonders diejenigen, die abnehmen wollen und nicht gerade gerne der Leibesertüchtigung nachgehen. Wenn schon Sport, dann soll dieser auch möglichst viel Fett abbauen. Wenn die Betätigung schon als lästig empfunden wird, dann soll es wenigstens nach dem Motto „Augen zu und durch" gehen. Im Endeffekt bringt jeder Sport, jede körperliche Bewegung etwas für die Figur. Am besten für die Fettverbrennung ist es, sowohl Ausdauersport als auch Kraftsport zu machen.

Wie viel Energie verbrennen verschiedene Sportarten?

Unterschiedliche körperliche Aktivitäten trainieren bestimmte Körperregionen und führen zu einem verschiedenen Kalorienverbrauch. Dies kann jedoch keineswegs zu allgemein gesehen werden. Es hängt nämlich von einigen Umständen ab. Wie viel Kraft eine Bewegung kostet, richtet sich unter anderem nach dem Körpergewicht. Dann spielt die Intensität der Sportausübung eine große Rolle - es ist oft entscheidender, wie sehr der Sport unter Anstrengung getrieben wird, als welcher Sportart eigentlich gerade nachgegangen wird.

Die folgenden Werte einiger ausgewählter Sportarten dürfen daher nur als grobe Anhaltspunkte angesehen werden. Sie können zum Vergleich genommen werden. Es sind ungefähre Werte der jeweiligen Betätigung für eine Person mit 75 Kilogramm Körpergewicht. Angegeben ist, wie viele Kalorien aufgenommen werden müssen, um den Energieverbrauch einer Stunde der Sportart auszugleichen.

• Badminton: 350 kcal
• Basketball: 500 kcal
• Fußball: 600 kcal
• Gehen/Spazieren/Wandern: 250 bis 450 kcal
• Golf spielen: 380 kcal
• Gymnastik: 400 kcal
• Handball: 650 kcal
• Hanteltraining, leichte Hanteln: 200 kcal
• Inline-Skaten: 530 kcal
• Kegeln, Bowling: 230 kcal
• Krafttraining allgemein: 450 kcal
• Laufen (Joggen): 600 kcal (mäßig), 900 kcal (schneller), kann je nach Geschwindigkeit noch deutlich gesteigert werden
• Nordic Walking: 500 kcal
• Rad fahren: 600 kcal
• Reiten: 600 kcal
• Rudern: 700 kcal
• Ski-Abfahrt: 450 kcal
• Skilanglauf: 700 kcal
• Schwimmen: je nach Disziplin etwa 500 bis 700 kcal
• Squash: 900 kcal
• Tennis: 500 kcal
• Tischtennis: 300 kcal
• Volleyball: 260 kcal
• Wassergymnastik: 300 kcal
• Yoga: 300 kcal

Daraus ist ungefähr ersichtlich, mit welchen Sportarten sich effektiv Kalorien verbrennen lassen können. Das sollte aber nicht das einzige Kriterium sein. Sport muss schließlich auch Spaß machen. Jede Bewegung kann in dieser Hinsicht nur von Vorteil sein.

Joggen als Standard-Sportart verbrennt verhältnismäßig viele Kalorien. Wie viele es sind, hängt von der Schnelligkeit ab. Es kann die Grundlage für ein Abnehmen mit Sport darstellen, aber nicht alle Menschen können mit Laufen etwas anfangen. Vor allem für stark Übergewichtige oder Leute mit schlechter Kondition bietet sich Gehen oder Walking an, auch dies verbrennt schon einiges an Kalorien.

Ein wahres Wunder des Energieverbrauchs ist Squash. Das schnelle Ballspiel verlangt von den Akteuren rund 900 Kalorien (kcal) pro Stunde ab. Aber auch andere Ballsportarten verbrauchen viel Energie und können deshalb zum Abnehmen effektiv sein. Klar, dass Fußball oder Handball durch die vielen Stop-and-Go-Bewegungen wesentlich mehr Kalorien benötigen als etwa ein leichtes Federballspiel.

Ein geradezu idealer Sport für Übergewichtige ist Schwimmen. Durch den Auftrieb des Wassers wird das eigene Körpergewicht kaum noch gespürt. Und trotzdem werden effektiv Kalorien verbraucht.

Bereits Sportarten, die kaum als anstrengend wahrgenommen werden, führen zum Kalorienabbau. Deshalb kann z. B. auch Golf oder Gymnastik eine nicht schlechte Möglichkeit bieten, zum Abnehmen beizutragen. Doch an den Energieverbrauch von Joggen & Co kommen die leichteren Sportarten nicht heran.

Welche Sportart ist empfehlenswert?

Sich unbedingt den Sport herauszupicken, der wahnsinnig viele Kalorien verbrennt und dabei extrem anstrengend ist, ist eigentlich nicht empfehlenswert. Gerade die Menschen mit Übergewicht und schlechter Fitness sollten nicht gleich mit den überaus fordernden Sportarten anfangen. Der harte Sport kann problematisch und gefährlich sein, insbesondere für vorbelastete Menschen. Herz und Kreislauf können belastet werden, die Gelenke geschädigt werden. Sportverletzungen treten bei untrainierten Personen eher auf als bei Menschen mit guter Fitness. Aus diesen Gründen gehört auch zu jedem Beginn einer sportlichen Betätigung eine Voruntersuchung durch einen Arzt, der grünes Licht gibt oder vor Gefahren warnt. Für ohnehin recht aktive und gesunde Menschen, die noch ein bisschen Fett abbauen wollen, darf es ruhig auch sehr fordernd sein.

Der richtige Mix an Sport

Eine einzelne Sportart, die ausgeübt wird, bringt zwar auch etwas. Aber vorteilhaft ist immer eine Variation zwischen mehreren Disziplinen. Empfehlenswert ist sowohl Ausdauersport als auch Krafttraining. Ausdauersport ist die Grundlage und kann Minute für Minute Kalorien abtragen. Kraftsport hat ebenfalls beste Eigenschaften. Nicht nur während der Übungen werden Kalorien verbraucht, sondern auch danach (Nachbrenneffekt). Und längerfristig bedeutet die Vergrößerung der Muskelmasse, die sich automatisch bei Kraftsport ergibt, dass schon in Ruhe mehr Energie verbraucht wird als etwa von Fettgewebe. Jeder, der aktiv sein will, sollte die richtige Mischung der Sportarten anstreben.

Weitere Tätigkeiten neben Sport

Um Kalorien zu verbrennen, eignet sich nicht nur der anstrengende Sport, der als solches auch bezeichnet wird. Es ist nicht schlecht, auch außerhalb vom definierten Freizeitsport für körperliche Bewegung zu sorgen. Auch etwa das Treppensteigen - statt Fahrstuhl oder Rolltreppe - baut Fett ab. Gleichermaßen ist es mit dem Gehen oder Fahrradfahren anstatt der Benutzung des Autos für geringere Strecken. Dieser Energieverbrauch macht oft mehr aus, als sich beim überambitionierten Sport zu verkrampfen und sonst träge zu sein.

Bei verschiedenen Aktivitäten außerhalb des Sports können auf eine Stunde berechnet ungefähr folgende Kalorien verbraucht werden:

• Abwaschen: 230 kcal
• Aufräumen: 200 kcal
• Bügeln: 150 kcal
• Büroarbeit/Computerarbeit: 100 kcal
• Gartenarbeit: 300 kcal
• Heimwerken: 230 kcal
• Holz hacken: 700 kcal
• Kochen: 170 kcal
• Küssen: 70 kcal
• Putzen: 200 kcal
• Rasen mähen: 370 kcal
• Sex: ganz unterschiedlich, hängt von der Aktivität und der Spielart ab
• Staubsaugen: 240 kcal
• Stehen: 110 kcal
• Treppen steigen: 600 kcal

Auch diese Aktionen sind förderlich, wenn es darum geht, Körpergewicht zu verlieren. Die meisten Sachen sind nicht ganz so effektiv wie richtiger Sport. Doch viele kleine Veränderungen können in der Summe etwas ausmachen. Für jeden ist es empfehlenswert, das „normale Leben" aktiver zu gestalten.

Auch auf die Ernährung achten

Ohne die richtige Ernährung nützt der beste Sport nichts. Manche denken, nur mit ein paar Einheiten Sport ohne sonstige Verhaltensänderung ließe sich abnehmen. Doch eine Überflussernährung fällt mehr ins Gewicht als ein paar Runden Sport. Da müsste schon arg viel und intensiv Sport getrieben werden, um tägliche Essens-Exzesse auszugleichen.

Deshalb sollten auch sportlich aktive Leute, die abnehmen wollen, auf die zugeführten Kalorien in Speisen und Getränken achten. Die Art der Nahrung ist dabei nicht unwichtig. Eiweißreiche Kost erweist sich beim Sport als besonders günstig, denn die Proteine tragen zum Muskelaufbau bei. Insgesamt ist es zu empfehlen, dass die Nahrung ausgewogen ist.