Schlafdauer und Schlafqualität

Erwachsene Menschen schlafen im Durchschnitt 7 Stunden täglich. Die Schlafdauer und der Schlafbedarf sind aber individuell unterschiedlich und hängen ebenfalls vom Lebensalter ab. Ebenso wichtig ist eine gute Schlafqualität ohne Störeinflüsse und mit ausreichenden Tiefschlaf- und REM-Phasen (Traumphasen).

Wie viel Schlaf braucht der Mensch?

Die benötigte Dauer des Schlafes ist in erster Linie abhängig vom Alter. Säuglinge schlafen jeden Tag ungefähr 16 Stunden. Ihre Schlafzeiten verteilen sich allerdings in einem ungefähren 4-Stunden-Rhythmus auf die Tage und Nächte. Schon bald verringert sich das Schlafbedürfnis. Im Lebensalter zwischen 6 Monaten und einem Jahr braucht das Kind insgesamt etwa 14 Stunden, zwischen einem und zwei Jahren rund 13 Stunden Schlaf. Diese werden im Normalfall auf einen Nachtschlaf und erst zwei, später ein Tagesschläfchen verteilt. Bis zur Pubertät sinkt das Schlafbedürfnis langsam immer mehr auf 9 Stunden, der Mittagsschlaf wird ab der frühen oder mittleren Kindheit meist nicht mehr gehalten. Während der Pubertät wird dann wieder etwas mehr Schlaf benötigt.

Im (jüngeren) Erwachsenenalter beträgt die erforderliche Schlafdauer dann relativ konstant über mehrere Jahrzehnte zwischen 7 und 9 Stunden. Ab dem mittleren Alter sinkt der Schlafbedarf noch weiter ab. Ältere Menschen schlafen vor allem nachts weniger, normalerweise 5 bis 6 Stunden, halten aber zusätzlich ein oder mehrere Nickerchen tagsüber.

Neben der Schlafdauer, die durch das Lebensalter vorbestimmt ist, gibt es aber auch von Mensch zu Mensch teils erhebliche Unterschiede zur mittleren Schlafdauer. Während Kurzschläfern 5 Stunden reichen können, um sich ausgeruht zu fühlen, können Langschläfer durchaus 10 Stunden oder mehr benötigen. Dies hat übrigens nichts mit besonderer Tüchtigkeit oder mit Faulheit zu tun, sondern ist zum großen Teil durch Erbfaktoren vorherbestimmt. Als krankhaft ist jedoch eine Schlafdauer von unter 4 Stunden oder über 14 Stunden anzusehen.

Nicht nur zu kurzer, sondern auch für das eigene Bedürfnis zu langer Schlaf kann zu Müdigkeit und Abgeschlagenheit am folgenden Tag führen. Es kommt nicht selten auch zu Kopfschmerzen oder sogar zu Kreislaufproblemen. Umgekehrt kann dauerhaft verminderter Schlaf zu erheblichen Problemen der Leistungsfähigkeit und der Gesundheit führen.

Bei den Menschen gibt es so genannte Eulen und Lerchen

Nicht nur die Schlafdauer, sondern auch die Zeit, zu der geschlafen wird, weicht bei verschiedenen Personen von der Regel ab. Es werden so genannte Lerchen (Morgenmenschen) und Eulen (Abendmenschen oder Nachtmenschen) unterschieden. Lerchen stehen morgens früh auf und sind dementsprechend abends früh müde und verspüren den Drang, früh schlafen zu gehen. Gerade umgekehrt verhält es sich bei Eulen. Jugendliche sind tendenziell eher Eulen, so dass sie oft abends erst spät ins Bett gehen und morgens schlecht aufwachen. Wissenschaftler haben festgestellt, dass auch dies vom Schlaf-Wach-Rhythmus her vorherbestimmt ist. Daher sollte etwa die häufig anzutreffende Morgenmüdigkeit den Jugendlichen nicht wegen einer schlechten Lebensweise angelastet werden.

Im Schlaf müssen verschiedene Stadien durchlebt werden

Ein guter und erholsamer Schlaf hängt nicht nur von der Dauer ab. Wichtig ist, dass in ausreichendem Maße bestimmte Schlafphasen durchlebt werden. Diese ergeben sich durch unterschiedliche Aktivität des Gehirns. Der Nachtschlaf gliedert sich bei Schlafgesunden auf in die Schlafphasen I bis IV sowie in die REM-Phase, die nacheinander auftreten und in Zyklen von 90 Minuten wiederkehren. Besonders wichtig ist der Tiefschlaf (Phase III und IV) und der REM-Schlaf (Traumschlaf). REM bedeutet „rapid eye movement", also „schnelle Augenbewegung". In der REM-Phase träumt der Schlafende besonders intensiv und führt starke Bewegungen mit den Augen aus. Der Tiefschlaf dient vor allem der Erholung. Da die Tiefschlafphasen in den ersten 4 bis 5 Stunden am längsten sind, ist dieser Zeitraum besonders erholsam. Der REM-Schlaf dagegen ist hauptsächlich für das Gedächtnis und für Lernprozesse wichtig.

Auch die Dauer der Schlafstadien ist vom Lebensalter abhängig. Der Anteil des Tiefschlafes geht im Alter stark zurück, so dass ältere Personen oft einen eher leichten Schlaf haben. Beim REM-Schlaf sieht es etwas anders aus. Die REM-Phasen nehmen die Hälfte der Schlafzeit von Säuglingen ein und gehen bis zum Jugendalter auf ein Viertel zurück, bleiben aber dann einigermaßen konstant.

Die Schlafumgebung und weitere Einflüsse

Eine wichtige Voraussetzung für einen guten Schlaf ist die Umgebung. Sie sollte nicht zu laut oder zu hell sein und eine günstige Temperatur aufweisen. Der Schlafende sollte möglichst durch nichts gestört werden. Ein gutes und geeignetes Bett gehört ebenso zu den Bedingungen für einen erholsamen Schlaf.

Der Schlaf leidet auch darunter, wenn der Lebensrhythmus unregelmäßig ist. Das passiert etwa bei Schichtarbeit und langen Flügen nach Ost oder West (Jetlag). Solche Zeitverschiebungen bringen die innere Uhr durcheinander. Weitere schlafbehindernde Umstände können auch allgemein Stress sowie körperliche und psychische Krankheiten sein.

Letztendlich lässt sich eine gute Schlafqualität und ausreichende Dauer am besten daran festmachen, wie ausgeruht und leistungsfähig ein Mensch am Tage ist.