Gesund und fit mit einer ausgewogenen Ernährung

Kohlenhydrate, Proteine und Fett sind die drei Säulen einer ausgewogenen Ernährung. Die richtige Menge und Mischung hält den Körper gesund und fit.

Gesund und fit mit einer ausgewogenen Ernährung

Kohlenhydrate: 50 bis 55% der täglichen Kalorien sollten aus Kohlenhydraten kommen. Sie sind die wichtigste Energiequelle. Für sportlich aktive Menschen dürfen es daher auch ruhig ein bisschen mehr sein. Brot, Nudeln und Reis, aber auch Kartoffeln sind wichtige Kohlenhydratlieferanten. Vollkornprodukte sind vorzuziehen, da sie viele wertvolle Ballaststoffe enthalten, den Blutzuckerspiegel nur mäßig ansteigen lassen und länger sättigen. Auch Obst und Gemüse enthalten Kohlenhydrate. Wichtiger sind sie allerdings als Quelle für wichtige Vitamine, Ballaststoffe und Mineralien. Um in den Genuss möglichst vieler Nährstoffe zu kommen, sollten Obst und Gemüse so frisch wie möglich verzehrt werden, da die Vitamine bei der Lagerung verloren gehen. Was man nicht schälen muss, sollte man nur gründlich waschen und mit Schale verzehren, denn viele Nährstoffe sitzen direkt unter der Schale. Für die Vitaminzufuhr ist Rohkost besser als gegartes Gemüse. Fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag werden empfohlen.

Eiweiß (Proteine): Mit Milch, Milchprodukten, Eiern, Fleisch und Fisch deckt man den täglichen Eiweißbedarf. 20% der täglichen Ernährung sollte aus Proteinen bestehen.

Fett: Auch Fett gehört zu einer ausgewogenen Ernährung. Maximal 25 bis 30% des täglichen Gesamtenergiebedarfs sollten mit Fetten gedeckt werden. Mit tierischen Fetten sollte man sehr sparsam umgehen. Mageres Fleisch und magere Milchprodukte sind vorzuziehen. Fettreicher Fisch hingegen ist empfehlenswert, denn darin sind wertvolle ungesättigte Omega-3-Fettsäuren enthalten, die vor Arteriosklerose und Bluthochdruck schützen. Pflanzliche Fette enthalten ungesättigte Fettsäuren und stecken vor allem in Nüssen und Samen. Auch zum Braten und Backen sollten Olivenöl, Raps- oder Sonnenblumenöl verwendet werden. Bei der Fettzufuhr gilt es vor allem, die versteckten Fette im Auge zu behalten, die in Wurst, Soßen, Snacks und Süßigkeiten enthalten sind.

Wichtig ist außerdem, reichlich zu trinken: Mindestens 1,5 Liter pro Tag in Form von Mineralwasser, Kräutertees und Saftschorlen. Bei sportlicher Anstrengung muss entsprechend mehr getrunken werden.

Eine ausgewogene Ernährung ist nicht nur gesund, sondern trägt auch dazu bei, die sportliche Leistungsfähigkeit zu steigern. Kohlenhydrate sorgen für Ausdauer und Konzentration. Vitamine stabilisieren die Immunabwehr. Fett dient als Energiespeicher. Proteine sind für den Muskelzuwachs verantwortlich und halten die Knochen gesund. Wer Leistungssport betreibt, für den kann eine individuelle Ernährungsberatung sinnvoll sein. Zahlreiche weitere Ernährungstipps finden Sie auf ISSGesund.at.