Der Einfluss von Schlaf auf das Körpergewicht

Wer ein gesundes Schlafverhalten hat, ist leistungsfähig und oft gesünder als Menschen mit Schlafproblemen. Dass zu wenig und schlechter Schlaf weitreichende gesundheitliche Folgen haben können, ist den meisten jedoch nicht bewusst. Dabei reichen die möglichen Symptome von einem kurzzeitigen Leistungsabfall und Gereiztheit bis hin zur Bildung eines Diabetes mellitus, das Auftreten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schilddrüsenproblemen. Und auch auf das Körpergewicht nimmt der Schlaf einen direkten Einfluss.

Schlaf und sein Einfluss auf Gesundheit und Körpergewicht

Warum Schlaf für uns so wichtig ist

Wohlfühlen dank gesundem Schlaf – etwas, wovon manche nur träumen können. Schlafprobleme reichen von Einschlafproblemen über Durchschlafstörungen bis hin zu frühem Erwachen und schlichtweg zu wenig Schlaf. Dabei hat Schlafen für unseren Körper eine wichtige Rolle wenn es um Regeneration und Immunabwehr geht. Während wir schlafen, finden außerdem wichtige Reinigungsarbeiten im Gehirn statt. Dies verdeutlicht, welche gravierenden Folgen Schlafprobleme haben können. Eine noch relativ neue Erkenntnis ist, dass Schlaf auch im Zusammenhang mit Übergewicht steht.

Wie wirkt sich Schlafmangel auf das Körpergewicht aus?

Vor einigen Jahren wurde publik, welche weitreichenden Folgen chronischer Schlafmangel haben kann. Dieser birgt ebenso wie Schichtarbeit ein erhöhtes Risiko für Adipositas und Typ-2-Diabetes. Auch das Abnehmen fällt unter Schlafmangel schwerer: In einer Diätstudie verloren übergewichtige Probanden weniger Gewicht, wenn ihre Schlafzeiten von 8,5 auf 5,5 Stunden verkürzt wurden. Dies liegt daran, dass Schlafmangel dazu führt, dass unsere Zellen weniger Glukose verbrauchen, was wiederum den Blutzucker steigen lässt.

Anstatt mit Glukose wird die Energieversorgung der Muskelzellen bei Schlafmangel mit Proteinen sichergestellt. Zu diesem Ergebnis kam eine Studie der Universität Uppsala 2018, bei welcher die Probanden eine Nacht 8,5 Stunden Schlaf bekamen, in der anderen bis zum nächsten Morgen wachgehalten wurden. Bereits eine schlaflose Nacht kann den kompletten Energiestoffwechsel umstellen und damit auf Dauer eine Gewichtszunahme fördern.

Ein paar Jahre später gelangten Forscher der Mayo-Clinic in Minnesota bei ihren Untersuchungen zum gleichen Ergebnis: Selbst bei jungen, gesunden und relativ schlanken Personen geht eine verkürzte Schlafdauer mit einer erhöhten Kalorienaufnahme, einer schnelleren Gewichtszunahme und einer signifikanten Einspeicherung von Fett im Bauchraum einher.

Was hilft gegen Schlafstörungen?

Eine schlechte Nacht hat jeder mal. Doch spätestens dann, wenn solche Nächte zunehmen und man bei sich dauerhafte Auswirkungen des Schlafmangels feststellt, sollte man ärztliche Hilfe suchen. So kann zum Beispiel eine kognitive Verhaltenstherapie bei Schlafstörungen helfen. Bei dieser lernen Patienten, wie sie die Grundlagen für einen guten Schlaf schaffen können. Zum einen spielt die Schlafumgebung eine Rolle: ein bequemes Boxspringbett in 140x200 cm kann den Schlafkomfort erhöhen. Zudem sollte das Zimmer dunkel sein – Smartphone, Tablet und Fernseher sollten weder vor dem Schlafengehen genutzt, noch im Schlafzimmer untergebracht werden. Ihr blaues Licht kann die Bildung des Schlafhormons Melatonin stören.

Schwere Kost, Alkohol, Koffein und Nikotin am Abend vermeiden, sie sind echte Schlafkiller. Gut ist dagegen das Etablieren einer Abendroutine wie das Trinken einer Tasse Tee, einen Abendspaziergang zu machen, ein Buch zu lesen oder eine Entspannungsübung zu machen. Ein Tipp, der aus der Aromatherapie entlehnt ist: ein paar Tropfen Lavendel-Öl vor dem Schlafengehen auf das Kopfkissen geben. Der beruhigende Duft kann die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol abmildern.