Eiweiße (Proteine)

Eiweiße sind die Baustoffe des Lebens. Die Evolution hat Milliarden Jahre an Zeit genutzt, um Menschen und Tiere mit einem scheinbar simplen Mechanismus zu entwickeln: Die Eiweißsynthese. Mit dem eigentlichen Eiweiß aus Eier hat es allerdings wenig zutun, weshalb die wissenschaftliche Bezeichnung Proteine wesentlich besser den wahren Kern trifft. Proteine sind das Gerüst- und Strukturmaterial aus dem alles Leben entsteht und auch die Funktionen aufrechterhält. Würde man dem Menschen jegliches Wasser entziehen, blieben zu etwa 50 Prozent Proteinen übrige, was zeigt, wie wichtig die Eiweiße für den Körper sind. Die kleinsten Bausteine der Eiweiße sind die Aminosäuren. Eine Verknüpfung der Aminosäuren lässt hierbei die Proteine erst entstehen. Von diesen Aminosäuren sind 25 im menschlichen Körper zu finden, wovon 8 essentielle Aminosäuren beim Erwachsenen und 10 beim Säugling zu finden sind. Essentiell bedeutet in diesem Fall, dass der Körper diese Aminosäuren nicht selbständig produzieren kann. Das diese jedoch zu den wichtigen Bauelementen zählen, heißt das, dass man diese ebenso wie die anderen Nahrungsbestandteile mit der täglichen Nahrung zu sich nehmen muss, um das Gerüst aufrechtzuerhalten und mögliche Defizite ausschließen zu können. Die restlichen Aminosäuren kann der Stoffwechsel hingegen selbständig synthetisieren, so dass sich die Konzentration bei der Nahrungsaufnahme auf die essentiellen Aminosäuren beschränken kann.

Eine der ersten Voraussetzungen für einen guten und ungestörten Eiweißstoffwechsel ist es das körperliche und mentale Wohlbefinden auf einem ausgeglichenen Niveau zu halten. Anders ausgedrückt bedeutet das, wenn man sich müde, lustlos, verzagt oder erschöpft fühlt oder an weiteren Befindlichkeitsstörungen leidet, fehlt es oftmals an Aminosäuren im Körper. Für den Körper sind Proteine nicht nur der Gerüststoff, sondern viele weitere lebensnotwendige Substanzen und Moleküle werden durch die Aminosäuren gebildet. Hormone, Enzyme, Transportproteine, Nervenreizstoffe oder auch Antikörper im Immunsystem des Menschen sind hierbei nur einige Substanzen oder Moleküle, die durch die Aminosäuren beeinflusst werden. Deshalb ist es äußerst wichtig, dass der Körper ständig genügend Aminosäuren zur Verfügung hat, um die Körperzellen rundum versorgen zu können.

In welchen Lebensmitteln kommen Eiweiße vor?

Da es zahlreiche Lebensmittel gibt in denen Proteine enthalten sind, findet sich für jeden Geschmack eine breite Auswahl, um sich mit viel Genuss eiweißreich ernähren zu können. Allgemeinüblich wird angenommen, dass sich Eiweiß nur in Fisch, Fleisch und Eier befindet, doch hier unterliegt man einem Irrtum. Daneben findet sich Eiweiß etwa auch in Nüssen, Gemüse oder Obst. Und natürlich ist es in tierischen Lebensmitteln in einer noch größeren Menge als in den pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Hierbei sollte man allerdings beachten, dass äußerst oft in tierischen Lebensmitteln Protein an Fett gebunden ist. Sinnvoll ist es deshalb Proteine auch durch den Verzehr von pflanzliche Lebensmitteln zu sich zunehmen. Pflanzliche Lebensmittel zeigen beispielsweise einen recht hohen Proteingehalt in Hülsenfrüchten oder auch Sojaprodukten. In etwas kleineren Mengen ist es in Kartoffeln oder auch unterschiedlichen Kornarten enthalten, wobei man hier darauf achten sollte, dass die Verzehrmenge höher liegen sollten, um seinen Bedarf an Eiweißen zu decken.

Wie sollte das Ernährungsverhalten in Bezug auf Eiweiße sein?

Leider ist es jedoch so, dass äußere Einflüsse diese Ausgewogenheit und Bereitstellung der Proteine nicht auf einem gesunden Maß halten. Stress und eine Fehlernährung sind hierbei Faktoren, die den Eiweißstatus als recht desolat aufzeigen. Vielfach wundert man sich, dass das Übergewicht einfach nicht los zubekommen ist, die Haut welk und anfällig ist oder auch die Haare alles andere als glänzend und gesund aussehen. Diese Symptome zeigen oftmals einen Mangel an Proteinen, und können mit der entsprechenden Lebensweise und Nahrungsmittelauswahl wieder auf ein gesundes Niveau verhelfen. Der Bedarf an Proteinen liegt bei täglich etwa 1g je Kilo Körpergewicht, wobei dieser Bedarf auch etwas höher angesetzt werden muss, wenn man sehr viel und intensiv Sport betreibt oder auch in einer Schwangerschaft und der folgenden Stillzeit.

Allerdings ist Eiweiß nicht gleich Eiweiß, denn aufgrund der Vielfältigkeit der Proteine sind gezielte Unterschiede für den körperlichen Organismus zu erkennen und zu beachten. Aminosäuren, wie Valin, Isoleuzin oder auch Leuzin sind beispielsweise für die Muskulatur wichtig. Prolin und Glyzin dagegen für das Bindegewebe oder auch im Bereich der psychoaktiven Eiweißbausteine Methionon, Tyrosin und Phenylalanin, die den Rohstoff für die Glückshormone bilden. Aufschluss darüber welchen Mangel man an bestimmten Proteinen hat, gibt es durch die Möglichkeit der Blutuntersuchung. Hier lassen sich nach einer entsprechenden Diagnose sehr schnelle Erfolge erzielen, weshalb einer der Therapiemaximen lautet „Fit durch die richtigen Proteine".

Was ist Eiweißmangel?

Proteine als wichtiger Baustein des Lebens sollten täglich über eine ausgewogene Nahrung aufgenommen werden. Als Faustregel gilt etwa 1g pro Kilogramm Körpergewicht. In der Regel wird eine ausreichende Versorgung über einen breit gefächerten Speiseplan gesichert. Ernährt man sich allerdings sehr proteinarm, dann kommt es zu einem Eiweißmangel, der unter Umständen weit reichende Folgen haben kann. Gerade in Bezug auf zahlreiche Diätformen kann es durchaus sein, dass in den angegebenen Richtlinien oder auch Speiseplänen eiweißhaltige Nahrungsmittel fast gänzlich ausgeschlossen oder gar verboten sind. Einmal davon abgesehen, dass Proteine überlebenswichtig sind, birgt der Verzicht keinen Nutzen, sondern ein recht hohes gesundheitliches Risiko. Mag am Anfang solch einer proteinfreien Phase der Körper noch aus seinen Vorräten zehren können, wird er sich nach der Leerung des körpereigenen Depots sehr schnell an die noch vorhandenen Eiweißvorräte in den Muskeln und im Gewebe heranmachen, um den Organismus am Laufen zu halten. Doch übergeht man auch diese Phase, dann können sich sehr kritische Zustände an der Gesundheit einstellen. Neben einer eiweißarmen Diät kann auch ein Mangel an Proteinen entstehen, wenn man über einen längeren Zeitraum unter hohem Fieber leidet, da Proteine sich bei Hitzeeinwirkung verändern, sprich denaturieren und in ihrer ursprünglich Form verloren gehen. Ein sehr gutes Beispiel für diesen Vorgang ist das gekochte Ei. In rohem Zustand zeigt sich das Eiweiß sehr flüssig, doch nach dem Kochen verändert es seine Struktur, wird hart und statt fast durchsichtig weiß. Diese Veränderung lässt sich nicht mehr rückgängig machen.

Welche Auswirkungen kann ein Eiweißmangel auf den menschlichen Körper haben?

Zu den am häufig vorkommenden Folgen gehören Haarausfall, der Eiweißmangelerkrankung Kwashiorkor, Wachstumsstörungen, Muskelschwäche, Fettleber und Marasmus. Da die Haare aus etwa 97-100 Prozent Proteinen, dem Keratin, bestehen, verursacht ein Eiweißmangel den Verlust der Haare. Bei der Mangelerkrankung Kwashiorkor entsteht ein so genannter Hungerbauch, der durch eine verstärkte Wassereinlagerung, auch Ödeme genannt, hervorgerufen wird. Wachstumsstörungen bei Kindern und Jugendlichen, eine ständige Muskelschwäche, eine entstehende Fettleber oder gar bei sehr langem Eiweißmangel der Tod durch die Erkrankung Marasmus (alle Eiweiß- und Energiereserven werden vom Körper aufgebraucht) sollten eine konsequente Proteinversorgung als eine der obersten Ernährungsprinzipien beinhalten. Allerdings gibt es viele Menschen, und besonders Kinder, die der Gedanke an Milch und Milchprodukte eine Gänsehaut hervorrufen, und sich deshalb vehement dagegen wehren auch nur einen Hauch von Jogurt oder Käse zu essen. Hier heißt es dann sehr erfindungsreich zu werden und neben dem Durchprobieren verschiedener Lebensmittel nach Alternativen im Bereich Gemüse, Fleisch und Obst umzusehen.

Was sind ideale Proteinlieferanten?

Zu den besten Proteinlieferanten zählen:

• Fisch: Forelle, grüner Hering, Kabeljau, Karpfen, Makrele, Rotbarsch, Scholle, Seelachs oder auch frischer Thunfisch.
• Fleisch: Gans, Hähnchen, Kalbfleisch, Lammkeule, Rinderleber, mageres Rindfleisch, Schweineleber, Schweinekotelett und Truthahn.
• Obst: Apfel, Aprikose, Banane, Erdbeeren und Himbeeren, Clementinen, Heidel- und Johannisbeeren, Kirschen, Mirabellen, Pflaumen, Stachelbeeren, Brombeeren und Trauben.
• Gemüse: Grüne oder weiße Bohnen, Blumenkohl, Chicorèe, Chinakohl, Grün-, Rot- und Rosenkohl, Spinat, Sellerie, Kohlrabe und Wirsing.
• Sonstiges: Milch- und Milchprodukte, Hühnerei, Getreide, Nüsse, Reis, Knäcke- und Weißbrotsorten.

Auch Kombinationen, wie etwa Rührei mit Krabben oder ein Schinkenbrot mit Tomaten sind hervorragende leichte Essmöglichkeiten, die den Körper mit Proteinen versorgen, leicht und bekömmlich sind und auch als kleine (Zwischen-) Mahlzeit rasch zubereitet werden können.